頸椎間盤突出怎么鍛煉
頸椎間盤突出可通過頸部肌肉強化訓(xùn)練、姿勢調(diào)整訓(xùn)練、低強度有氧運動、關(guān)節(jié)活動度訓(xùn)練、神經(jīng)肌肉控制訓(xùn)練等方式改善癥狀。鍛煉需在醫(yī)生或康復(fù)師指導(dǎo)下進行，避免加重損傷。
1、頸部肌肉強化訓(xùn)練
通過等長收縮訓(xùn)練增強頸深屈肌群力量，如用彈力帶進行抗阻訓(xùn)練。可采用仰臥位頭部抬離床面5厘米的靜態(tài)保持，每次10秒，重復(fù)5次。該訓(xùn)練能穩(wěn)定頸椎結(jié)構(gòu)，減輕椎間盤壓力，但急性期需暫停。
2、姿勢調(diào)整訓(xùn)練
使用墻壁或椅背進行姿勢再教育，保持耳垂、肩峰、股骨大轉(zhuǎn)子在同一直線。每日進行3組、每組5分鐘的靠墻站立訓(xùn)練，配合下巴內(nèi)收動作。長期不良姿勢是導(dǎo)致椎間盤突出的重要誘因，需建立新的運動模式。
3、低強度有氧運動
選擇游泳、快走等無沖擊運動，每周3次、每次20分鐘。水中浮力可減輕頸椎負荷，蛙泳時需注意避免過度仰頭。有氧運動能改善局部血液循環(huán)，促進髓核水分吸收，但應(yīng)避免籃球、羽毛球等急轉(zhuǎn)急停運動。
4、關(guān)節(jié)活動度訓(xùn)練
在無痛范圍內(nèi)進行頸椎六個方向的活動訓(xùn)練，包括前屈、后伸、左右側(cè)屈及旋轉(zhuǎn)。每個方向動作末端保持3秒，每組10次。訓(xùn)練可維持椎間關(guān)節(jié)活動能力，但需避免快速甩頭動作，防止髓核進一步突出。
5、神經(jīng)肌肉控制訓(xùn)練
使用平衡墊或懸吊系統(tǒng)進行本體感覺訓(xùn)練，如閉眼狀態(tài)下頭部位置感知練習(xí)。通過不穩(wěn)定平面刺激頸部小肌肉群，增強神經(jīng)對肌肉的精確控制能力，減少異常應(yīng)力對椎間盤的剪切作用。訓(xùn)練初期需專業(yè)人員保護。
頸椎間盤突出患者鍛煉時應(yīng)遵循疼痛回避原則，運動時佩戴軟質(zhì)頸圍提供保護，運動后冰敷15分鐘預(yù)防炎癥反應(yīng)。日常使用符合人體工學(xué)的枕頭，電腦顯示器調(diào)整至眼睛水平線位置。若鍛煉中出現(xiàn)上肢放射痛、持物不穩(wěn)等癥狀應(yīng)立即停止并就醫(yī)，核磁共振檢查可明確椎間盤突出程度。飲食注意補充維生素D和鈣質(zhì)，適度曬太陽促進骨骼健康，避免長時間低頭刷手機等不良習(xí)慣。
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