如何避免落枕發(fā)生
避免落枕可通過(guò)調(diào)整睡眠姿勢(shì)、選擇合適的枕頭、避免頸部受涼、適度頸部鍛煉、避免長(zhǎng)時(shí)間低頭等方式預(yù)防。
1、調(diào)整睡眠姿勢(shì)
睡眠時(shí)保持頸部與脊柱自然對(duì)齊，避免側(cè)臥時(shí)頭部過(guò)度前屈或后仰。仰臥位時(shí)可在膝蓋下方墊軟枕減輕腰椎壓力，側(cè)臥位時(shí)建議在兩膝間夾枕維持骨盆平衡。避免俯臥位睡眠，該姿勢(shì)會(huì)迫使頸部長(zhǎng)時(shí)間扭轉(zhuǎn)，增加落枕概率。
2、選擇合適的枕頭
枕頭高度以維持頸椎正常生理曲度為宜，仰臥時(shí)枕頭壓實(shí)后高度約為一拳，側(cè)臥時(shí)高度與單側(cè)肩寬相當(dāng)。材質(zhì)應(yīng)具備適度支撐性，記憶棉或乳膠枕能更好貼合頭頸曲線。避免使用過(guò)高、過(guò)軟或已變形的枕頭。
3、避免頸部受涼
寒冷刺激會(huì)導(dǎo)致頸部肌肉痙攣，睡眠時(shí)注意避免空調(diào)或風(fēng)扇直吹頸部，冬季可穿戴高領(lǐng)衣物。長(zhǎng)時(shí)間處于低溫環(huán)境后，可用熱毛巾熱敷頸部促進(jìn)血液循環(huán)。突然轉(zhuǎn)頸前應(yīng)先活動(dòng)肩頸肌肉預(yù)熱。
4、適度頸部鍛煉
每日進(jìn)行頸部伸展運(yùn)動(dòng)，如緩慢做點(diǎn)頭、仰頭、側(cè)傾及旋轉(zhuǎn)動(dòng)作，每個(gè)方向保持5秒，重復(fù)3組。游泳、羽毛球等運(yùn)動(dòng)能增強(qiáng)頸部肌肉耐力。辦公間隙可做肩部環(huán)繞動(dòng)作緩解緊張，避免突然發(fā)力轉(zhuǎn)頭。
5、避免長(zhǎng)時(shí)間低頭
使用手機(jī)、電腦時(shí)保持視線平視，每30分鐘活動(dòng)頸部。調(diào)整辦公桌椅高度使顯示器上沿與眼睛齊平，閱讀時(shí)用手持書至胸前。駕車時(shí)調(diào)整頭枕位置使其支撐后腦中部，長(zhǎng)途駕駛建議每2小時(shí)休息拉伸。
日常應(yīng)注意均衡攝入富含鈣鎂的食物如牛奶、豆制品、深綠色蔬菜，有助于維持肌肉神經(jīng)穩(wěn)定性；避免睡前飲酒或咖啡因飲料影響睡眠質(zhì)量；突發(fā)落枕后48小時(shí)內(nèi)可冷敷減輕炎癥，后期轉(zhuǎn)為熱敷配合輕柔按摩，若疼痛持續(xù)超過(guò)3天或伴手臂麻木需就醫(yī)排除頸椎病變。長(zhǎng)期伏案工作者可定期進(jìn)行專業(yè)頸部推拿放松肌肉。
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