醒的早睡不著怎么辦
醒得早睡不著可通過調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、放松訓(xùn)練、適度運(yùn)動(dòng)、必要時(shí)就醫(yī)等方式干預(yù)。這種情況可能與年齡增長、睡眠障礙、情緒壓力、不良生活習(xí)慣、軀體疾病等因素有關(guān)。
1、調(diào)整作息
保持固定起床時(shí)間，即使前一晚睡眠不足也避免補(bǔ)覺。白天避免長時(shí)間午睡，建議控制在20-30分鐘。睡前2小時(shí)避免使用電子設(shè)備，減少藍(lán)光對(duì)褪黑素分泌的抑制。逐步推遲上床時(shí)間，幫助重建睡眠驅(qū)動(dòng)力。
2、改善睡眠環(huán)境
臥室溫度維持在18-22攝氏度，使用遮光窗簾隔絕光線。選擇硬度適中的床墊和高度合適的枕頭。必要時(shí)使用白噪音機(jī)掩蓋環(huán)境雜音。避免將工作或娛樂設(shè)備放置在臥室內(nèi)，建立臥室與睡眠的單一關(guān)聯(lián)。
3、放松訓(xùn)練
睡前進(jìn)行漸進(jìn)式肌肉放松或腹式呼吸練習(xí)，每次持續(xù)15-20分鐘。嘗試正念冥想引導(dǎo)音頻，專注于呼吸節(jié)奏。溫水泡腳或飲用溫?zé)?a href="http://www.028tfnet.cn/k/hz3d1bwskx2794x.html" target="_blank">牛奶有助于促進(jìn)血液循環(huán)。避免睡前激烈討論或思考復(fù)雜問題。
4、適度運(yùn)動(dòng)
每日保持30分鐘以上有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳，但避免睡前3小時(shí)內(nèi)劇烈運(yùn)動(dòng)。瑜伽或太極等舒緩運(yùn)動(dòng)可調(diào)節(jié)自主神經(jīng)功能。戶外運(yùn)動(dòng)接受自然光照有助于調(diào)節(jié)生物鐘。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以微微出汗為宜，過度疲勞可能加重失眠。
5、必要時(shí)就醫(yī)
持續(xù)超過1個(gè)月影響日間功能時(shí)需就診，可能與抑郁癥、焦慮癥、睡眠呼吸暫停等疾病有關(guān)。醫(yī)生可能建議進(jìn)行多導(dǎo)睡眠監(jiān)測(cè)評(píng)估睡眠結(jié)構(gòu)。根據(jù)病因可能使用右佐匹克隆片、阿戈美拉汀片等處方藥，或推薦認(rèn)知行為療法。禁止自行服用安眠類藥物。
建立規(guī)律的飲食節(jié)奏，晚餐不宜過飽且避免辛辣刺激食物，睡前可適量食用含色氨酸的小米粥或香蕉。白天保證足夠的日照時(shí)間，陰雨天可使用光照治療儀模擬自然光。培養(yǎng)床鋪僅用于睡眠的條件反射，清醒超過20分鐘時(shí)應(yīng)離開床鋪進(jìn)行低刺激活動(dòng)。記錄睡眠日記幫助識(shí)別影響因素，持續(xù)2周無改善建議至神經(jīng)內(nèi)科或睡眠專科就診評(píng)估。
