記憶力不好和注意力不集中可通過(guò)調(diào)整生活方式、補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)、心理干預(yù)、藥物治療及認(rèn)知訓(xùn)練等方式改善。這些癥狀可能與睡眠不足、營(yíng)養(yǎng)缺乏、心理壓力、神經(jīng)系統(tǒng)疾病或甲狀腺功能異常等因素有關(guān)。

1、調(diào)整生活方式

保持規(guī)律作息有助于改善記憶力與注意力。建議每日保證7-8小時(shí)睡眠，避免熬夜。長(zhǎng)期睡眠不足會(huì)導(dǎo)致大腦代謝廢物堆積，影響海馬體功能。午間可進(jìn)行20分鐘短時(shí)休息，但避免超過(guò)30分鐘以免進(jìn)入深睡眠。建立固定的起床和入睡時(shí)間，周末作息波動(dòng)不超過(guò)1小時(shí)。

2、補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)

適當(dāng)增加富含Omega-3脂肪酸、B族維生素和抗氧化物質(zhì)的食物攝入。深海魚(yú)類如三文魚(yú)每周食用2-3次，每次100-150克。堅(jiān)果類每日攝入20-30克，優(yōu)先選擇核桃和杏仁。深色蔬菜每日300-500克，其中西藍(lán)花、菠菜等富含葉酸。必要時(shí)可在醫(yī)生指導(dǎo)下使用維生素B12片劑或DHA藻油軟膠囊等膳食補(bǔ)充劑。

3、心理干預(yù)

持續(xù)心理壓力會(huì)導(dǎo)致皮質(zhì)醇水平升高，損傷前額葉皮層功能。正念冥想每日練習(xí)10-15分鐘，持續(xù)8周可提升注意力持續(xù)時(shí)間。認(rèn)知行為療法能改善焦慮相關(guān)的記憶障礙。建立任務(wù)清單并將大目標(biāo)分解為小目標(biāo)，每完成一項(xiàng)給予正向反饋。社交活動(dòng)每周2-3次，每次30分鐘以上有助于緩解壓力。

4、藥物治療

對(duì)于病理因素導(dǎo)致的癥狀，需在神經(jīng)內(nèi)科或精神科醫(yī)生指導(dǎo)下用藥。多奈哌齊片可用于輕度認(rèn)知障礙，鹽酸美金剛緩釋膠囊適用于阿爾茨海默病早期。甲狀腺功能減退需補(bǔ)充左甲狀腺素鈉片。抑郁相關(guān)癥狀可能使用鹽酸舍曲林片或草酸艾司西酞普蘭片。所有藥物均需嚴(yán)格遵醫(yī)囑使用，不可自行調(diào)整劑量。

5、認(rèn)知訓(xùn)練

每日進(jìn)行15-20分鐘針對(duì)性腦力鍛煉。數(shù)字記憶訓(xùn)練從4位數(shù)開(kāi)始逐步增加難度。舒爾特方格訓(xùn)練每次5組，記錄完成時(shí)間。雙重任務(wù)訓(xùn)練如邊散步邊計(jì)算。學(xué)習(xí)新技能如外語(yǔ)或樂(lè)器，每周練習(xí)3-4次。電子認(rèn)知訓(xùn)練程序建議選擇有臨床驗(yàn)證的產(chǎn)品，每日使用不超過(guò)30分鐘。

改善記憶力和注意力需要綜合干預(yù)。保持均衡飲食，適量增加魚(yú)類、堅(jiān)果和漿果攝入。每周進(jìn)行3-5次有氧運(yùn)動(dòng)，每次30-45分鐘。控制屏幕使用時(shí)間，連續(xù)用眼不超過(guò)1小時(shí)需休息5分鐘。建立社交支持網(wǎng)絡(luò)，定期參與團(tuán)體活動(dòng)。如癥狀持續(xù)超過(guò)2個(gè)月或影響日常工作生活，建議到神經(jīng)內(nèi)科或臨床心理科就診，進(jìn)行血液檢查、神經(jīng)心理量表和腦影像學(xué)評(píng)估。避免自行服用健腦保健品，部分成分可能與藥物產(chǎn)生相互作用。