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減肥期間可以選擇高蛋白、低熱量的食物，主要有雞胸肉、雞蛋、瘦牛肉、魚類、豆制品等蛋白質(zhì)食譜。蛋白質(zhì)有助于增加飽腹感、促進肌肉合成，同時減少脂肪堆積。
雞胸肉脂肪含量低且蛋白質(zhì)含量高，每100克約含20克蛋白質(zhì)。烹飪時建議水煮或烤制，避免油炸。雞胸肉中的亮氨酸能促進肌肉修復，適合健身人群。搭配西藍花等蔬菜可提高膳食纖維攝入。
雞蛋是優(yōu)質(zhì)蛋白來源，單個雞蛋含6-7克蛋白質(zhì)。蛋黃含卵磷脂有助于脂肪代謝，但每日攝入不超過2個全蛋為宜?？芍谱魉蟮啊⒌案鹊陀团腼兎绞?，避免煎蛋的高油脂問題。
瘦牛肉每100克提供26克蛋白質(zhì)，富含血紅素鐵和維生素B12。選擇牛里脊等部位，剔除可見脂肪后燉煮或清炒。牛肉中的肌酸能增強運動耐力，但需控制每日攝入量在100-150克。
三文魚、鱈魚等魚類富含omega-3脂肪酸和優(yōu)質(zhì)蛋白，每100克含17-20克蛋白質(zhì)。清蒸或錫紙烤能保留營養(yǎng)，每周建議食用2-3次。魚類蛋白易消化吸收，對心血管健康也有益處。
豆腐、豆?jié){等豆制品每100克含8-10克植物蛋白，且含大豆異黃酮。北豆腐蛋白質(zhì)含量高于南豆腐，可涼拌或煮湯。豆制品中的膳食纖維能延緩血糖上升，適合替代部分動物蛋白。
減肥期間每日蛋白質(zhì)攝入量建議按體重每公斤1.2-1.6克計算，需均勻分配至各餐。避免加工肉制品和高脂烹飪方式，配合適量有氧運動與力量訓練效果更佳。長期單一蛋白質(zhì)飲食可能導致營養(yǎng)失衡，應搭配足量蔬菜水果補充維生素和礦物質(zhì)。
