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減肥的人吃饅頭好還是米飯？

病情描述:

因?yàn)榍岸螘r(shí)間壓力比較大，體重飆升，現(xiàn)在想要減肥，是吃饅頭當(dāng)主食好還是米飯？

醫(yī)生回答專區(qū) 因不能面診，醫(yī)生的建議僅供參考

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王燕主任醫(yī)師中日友好醫(yī)院

減肥期間選擇饅頭或米飯均可，關(guān)鍵在于控制總熱量攝入和搭配均衡飲食。兩者主要區(qū)別在于升糖指數(shù)、膳食纖維含量及飽腹感持續(xù)時(shí)間。
1、升糖指數(shù)差異
饅頭的升糖指數(shù)約為88，高于米飯的83，但全麥饅頭可降至65左右。高升糖食物可能刺激胰島素分泌，不利于脂肪分解。
2、膳食纖維對比
糙米飯膳食纖維含量達(dá)3.5克/100克，顯著高于白饅頭的1.5克。膳食纖維有助于延緩胃排空，增強(qiáng)飽腹感。
3、蛋白質(zhì)構(gòu)成
饅頭蛋白質(zhì)含量略高（7克/100克），但米飯的賴氨酸更易吸收。建議搭配豆類食用可提高蛋白質(zhì)利用率。
4、實(shí)際攝入量
同等重量下饅頭熱量略高，但實(shí)際食用時(shí)米飯往往攝入更多。建議用標(biāo)準(zhǔn)量具控制份量，每餐主食不超過150克熟重。
減肥期間可交替食用饅頭和米飯，優(yōu)先選擇全谷物版本，搭配優(yōu)質(zhì)蛋白和蔬菜，避免油炸、高糖等烹飪方式。定期監(jiān)測體重變化調(diào)整飲食方案。

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