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減肥期間適合吃糙米、燕麥、紅薯、藜麥、全麥面包等主食，也可以適量選擇蕎麥面、玉米、山藥等低升糖指數(shù)食物。

一、糙米

糙米保留米糠層和胚芽，膳食纖維含量超過精白米，有助于延緩胃排空速度并增強飽腹感。糙米中的B族維生素能促進糖類代謝，其升糖指數(shù)約為55，屬于中低升糖食物。烹飪時可提前浸泡2小時縮短煮制時間，建議與蔬菜蛋白質(zhì)搭配食用。

二、燕麥

燕麥富含β-葡聚糖可溶性膳食纖維，能在腸道形成凝膠狀物質(zhì)延緩葡萄糖吸收。每100克燕麥片含約10克膳食纖維，且含有皂苷成分幫助調(diào)節(jié)血脂。選擇原切燕麥片而非即食型，避免添加糖分，可用牛奶或酸奶制作隔夜燕麥杯。

三、紅薯

紅薯含有抗性淀粉和果膠，冷卻后抗性淀粉含量增加，能減少實際熱量吸收。紫薯含花青素具有抗氧化作用，建議選擇中等大小紅薯蒸煮食用，避免油炸或加糖制作。每100克紅薯熱量約為90千卡，血糖負荷低于白米飯。

四、藜麥

藜麥是植物中少見的完全蛋白來源，含有人體所需9種必需氨基酸。其鎂元素含量較高有助于調(diào)節(jié)血糖代謝，升糖指數(shù)僅35。烹飪前需充分沖洗去除皂苷，可與蔬菜做成沙拉，或替代大米制作藜麥飯。

五、全麥面包

選擇配料表首位為全麥粉且含量超過50%的產(chǎn)品，每片約含2-3克膳食纖維。注意辨別焦糖色素偽全麥產(chǎn)品，真全麥面包質(zhì)地粗糙有麩質(zhì)感?？纱钆潆u蛋或牛油果增加優(yōu)質(zhì)蛋白攝入，避免涂抹高果醬或巧克力醬。

減肥期間建議將主食攝入量控制在每餐100-150克熟重，優(yōu)先選擇需要充分咀嚼的粗加工谷物。注意搭配足量非淀粉類蔬菜和瘦肉蛋白，避免主食與高脂食物同食。烹飪方式以蒸煮燉為主，減少油煎炸處理?？刹扇》植椭茖⒉糠种魇撤旁诩硬蜁r段食用，同時保持每日飲水2000毫升以上配合適量運動。若出現(xiàn)便秘可適當增加奇亞籽或亞麻籽等富含膳食纖維的食材。