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減肥期間并非只能吃低熱量食物，關(guān)鍵在于控制總熱量攝入與營(yíng)養(yǎng)均衡。合理搭配高蛋白、高膳食纖維食物有助于減重，主要方法有調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)、選擇優(yōu)質(zhì)蛋白、控制碳水化合物、適量攝入健康脂肪。

1、調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)

減少精制碳水?dāng)z入，增加蔬菜水果和全谷物比例，既能提供飽腹感，又能避免血糖劇烈波動(dòng)。建議用糙米替代白米飯，用燕麥替代面包。

2、選擇優(yōu)質(zhì)蛋白

雞胸肉、魚類、豆制品等優(yōu)質(zhì)蛋白食物熱量適中，能維持肌肉量并提高食物熱效應(yīng)。蛋白質(zhì)消化吸收過(guò)程會(huì)消耗更多能量。

3、控制碳水化合物

選擇低升糖指數(shù)的主食如紅薯、藜麥，避免精制糖和甜食。碳水化合物應(yīng)占每日總熱量40%左右，過(guò)量會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存。

4、適量健康脂肪

堅(jiān)果、深海魚、橄欖油中的不飽和脂肪酸能促進(jìn)脂溶性維生素吸收，每天攝入20-30克即可。完全杜絕脂肪會(huì)影響激素分泌。

減肥期間可適量吃雞蛋、西藍(lán)花、蘋果、三文魚等食物，也可遵醫(yī)囑使用奧利司他、利拉魯肽、二甲雙胍等藥物。建議保持規(guī)律運(yùn)動(dòng)，每周進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)配合力量訓(xùn)練。