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補(bǔ)充蛋白質(zhì)而不長胖需選擇低脂高蛋白食物并控制總熱量攝入，主要有雞胸肉、雞蛋清、低脂乳制品、魚類、豆類等食物來源。

1、雞胸肉

雞胸肉是典型的高蛋白低脂肪食物，每100克約含31克蛋白質(zhì)且脂肪含量低于3克。其蛋白質(zhì)生物利用度高，富含人體必需氨基酸，適合健身增肌或減脂期食用。烹飪時(shí)建議水煮、烤制或清蒸，避免油炸或高油醬料烹調(diào)。搭配蔬菜可增加膳食纖維攝入，增強(qiáng)飽腹感。

2、雞蛋清

雞蛋清幾乎不含脂肪，蛋白質(zhì)含量約11克/100克，且含有人體所需的全部必需氨基酸。可制作蛋清煎餅、蒸蛋羹等低熱量餐食，避免與蛋黃同食以減少膽固醇攝入。乳糖不耐受人群可選擇雞蛋清作為乳制品的替代蛋白源。

3、低脂乳制品

脫脂牛奶、無糖希臘酸奶等乳制品提供優(yōu)質(zhì)蛋白且鈣含量豐富，每200毫升脫脂牛奶含8克蛋白質(zhì)。選擇無添加糖的品種可避免額外熱量攝入，發(fā)酵乳制品中的益生菌還有助于維持腸道健康。乳糖不耐受者可選植物蛋白強(qiáng)化型豆奶。

4、魚類

鱈魚、龍利魚等白肉魚脂肪含量不足2%，蛋白質(zhì)含量達(dá)20克/100克，富含促進(jìn)代謝的維生素B族。三文魚雖含健康的不飽和脂肪酸，但熱量較高需控制食用量。建議采用清蒸、錫紙包裹烘烤等少油烹調(diào)方式，每周攝入2-3次。

5、豆類

黃豆、黑豆等植物蛋白來源同時(shí)提供膳食纖維，每100克煮熟的黃豆含16克蛋白質(zhì)。豆制品如嫩豆腐、無糖豆?jié){適合作為主食替代部分精制碳水，其低血糖指數(shù)特性有助于控制體重。發(fā)酵豆制品如納豆還能提供維生素K2。

補(bǔ)充蛋白質(zhì)時(shí)需計(jì)算每日總熱量需求，成人每公斤體重建議攝入0.8-1.2克蛋白質(zhì)。將高蛋白食物分散在三餐中食用，配合適量復(fù)合碳水如燕麥、糙米等維持代謝平衡。避免加工肉制品和蛋白粉過量攝入，定期進(jìn)行抗阻訓(xùn)練可提高蛋白質(zhì)利用率。若存在腎功能異常等特殊情況，應(yīng)在營養(yǎng)師指導(dǎo)下調(diào)整蛋白質(zhì)攝入量。