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降低膽固醇的食物主要有燕麥、深海魚、堅(jiān)果、豆制品和西藍(lán)花等，合理搭配這些食物有助于改善血脂水平。

1、燕麥

燕麥富含可溶性膳食纖維β-葡聚糖，能在腸道內(nèi)形成凝膠狀物質(zhì)，結(jié)合膽汁酸并促進(jìn)其排出，從而減少膽固醇重吸收。每日攝入50-100克燕麥可幫助降低低密度脂蛋白膽固醇，同時(shí)不會(huì)影響高密度脂蛋白膽固醇水平。建議選擇未添加糖分的原味燕麥片，搭配無糖豆?jié){或新鮮水果食用效果更佳。

2、深海魚

三文魚、沙丁魚等深海魚類含有豐富的不飽和脂肪酸，能降低甘油三酯水平并減少血管炎癥反應(yīng)。每周攝入200-300克深海魚可提升高密度脂蛋白膽固醇含量，其含有的蝦青素還具有抗氧化作用。烹調(diào)時(shí)建議采用清蒸或烤制方式，避免高溫油炸導(dǎo)致營養(yǎng)流失。

3、堅(jiān)果

杏仁、核桃等堅(jiān)果含有植物甾醇和單不飽和脂肪酸，能競爭性抑制膽固醇吸收。每日攝入30克左右堅(jiān)果可改善血脂譜，其含有的維生素E和鎂元素還能保護(hù)心血管。需注意選擇原味堅(jiān)果，避免鹽焗或糖漬品種，消化不良者可將堅(jiān)果研磨后加入酸奶食用。

4、豆制品

豆腐、豆?jié){等大豆制品含有大豆異黃酮和卵磷脂，能促進(jìn)膽固醇代謝并減少腸道吸收。每日攝入50克大豆蛋白約可降低5%低密度脂蛋白膽固醇，發(fā)酵豆制品如納豆還含有溶解血栓的納豆激酶。胃腸敏感人群應(yīng)從少量開始逐步增加攝入量。

5、西藍(lán)花

西藍(lán)花富含硫代葡萄糖苷和膳食纖維，其分解產(chǎn)物能激活肝臟膽固醇代謝酶系。每周食用3-4次西藍(lán)花有助于改善膽汁酸排泄，含有的蘿卜硫素還具有抗動(dòng)脈硬化作用。建議采用快炒或蒸煮方式保留營養(yǎng)，避免長時(shí)間高溫烹煮。

除上述食物外，建議采用地中海飲食模式，增加全谷物、橄欖油和新鮮蔬果攝入，限制紅肉、動(dòng)物內(nèi)臟及精制糖的攝取。規(guī)律進(jìn)行快走、游泳等有氧運(yùn)動(dòng)，每周保持150分鐘以上中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。吸煙者需戒煙，飲酒者應(yīng)控制每日酒精攝入量。40歲以上人群建議每年檢測血脂水平，已有高膽固醇血癥者需在醫(yī)生指導(dǎo)下配合藥物治療。