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防止運(yùn)動拉傷可通過充分熱身、規(guī)范動作、適度運(yùn)動、穿戴護(hù)具、加強(qiáng)肌肉訓(xùn)練等方式實現(xiàn)。運(yùn)動拉傷通常與肌肉疲勞、動作錯誤、準(zhǔn)備不足等因素有關(guān)。

1、充分熱身

運(yùn)動前進(jìn)行10-15分鐘動態(tài)熱身，如高抬腿、關(guān)節(jié)繞環(huán)等，能提高肌肉溫度和柔韌性。熱身強(qiáng)度以微微出汗為宜，避免直接進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動。冬季或長時間未運(yùn)動時，熱身時間需適當(dāng)延長。

2、規(guī)范動作

掌握正確的運(yùn)動姿勢可減少肌肉代償性損傷。初學(xué)者應(yīng)在專業(yè)人員指導(dǎo)下學(xué)習(xí)基礎(chǔ)動作模式，如深蹲時膝蓋不超過腳尖、跑步時保持軀干穩(wěn)定。錯誤動作可能導(dǎo)致肌肉過度牽拉或關(guān)節(jié)負(fù)荷失衡。

3、適度運(yùn)動

根據(jù)體能狀況循序漸進(jìn)增加運(yùn)動量，單次運(yùn)動時長不宜超過90分鐘。運(yùn)動中如出現(xiàn)肌肉僵硬或酸痛感，應(yīng)立即休息。避免在疲勞狀態(tài)下繼續(xù)訓(xùn)練，每周安排1-2天恢復(fù)期。

4、穿戴護(hù)具

高風(fēng)險運(yùn)動如籃球、滑雪等應(yīng)使用專業(yè)護(hù)具，如護(hù)膝、護(hù)踝等提供關(guān)節(jié)支撐。選擇透氣彈性材質(zhì)，確保護(hù)具貼合但不影響血液循環(huán)。運(yùn)動后及時取下護(hù)具避免皮膚受壓。

5、加強(qiáng)肌肉訓(xùn)練

通過抗阻訓(xùn)練提升核心肌群和關(guān)節(jié)周圍肌肉力量，如平板支撐鍛煉腹部深層肌肉，彈力帶訓(xùn)練增強(qiáng)肩袖肌群。每周進(jìn)行2-3次力量訓(xùn)練，注意目標(biāo)肌群與拮抗肌群的平衡發(fā)展。

運(yùn)動后及時進(jìn)行靜態(tài)拉伸，重點放松參與運(yùn)動的主要肌群，每個拉伸動作保持20-30秒。補(bǔ)充足夠水分和電解質(zhì)，保證每日蛋白質(zhì)攝入量有助于肌肉修復(fù)。運(yùn)動裝備應(yīng)選擇具有良好緩沖性能的鞋類，定期更換磨損嚴(yán)重的運(yùn)動鞋。出現(xiàn)持續(xù)疼痛或關(guān)節(jié)活動受限時，應(yīng)及時就醫(yī)排除韌帶損傷等嚴(yán)重情況。