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含膳食纖維的食物主要有燕麥、西藍(lán)花、蘋果、黑豆、糙米等。膳食纖維有助于促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，維持腸道健康，降低膽固醇水平，控制血糖波動(dòng)。
燕麥富含可溶性膳食纖維β-葡聚糖，能延緩胃排空速度，增加飽腹感。燕麥中的膳食纖維可與膽固醇結(jié)合排出體外，有助于調(diào)節(jié)血脂。未加工的燕麥片或鋼切燕麥膳食纖維含量更高，適合煮粥或制作隔夜燕麥。
西藍(lán)花每100克含2.6克膳食纖維，其不可溶性纖維能增加糞便體積。西藍(lán)花中的硫代葡萄糖苷經(jīng)消化后生成蘿卜硫素，具有抗氧化作用。建議焯水后涼拌或清炒，避免長時(shí)間高溫烹調(diào)破壞營養(yǎng)成分。
蘋果皮含有大量果膠類可溶性纖維，果肉含不可溶性纖維素。蘋果纖維能延緩糖分吸收，維持腸道菌群平衡。食用時(shí)建議帶皮吃，榨汁會(huì)損失大部分纖維成分。青蘋果的膳食纖維含量略高于紅蘋果。
每100克黑豆含15克膳食纖維，其中抗性淀粉占比較高。黑豆皮含花青素和多酚類物質(zhì)，與纖維協(xié)同發(fā)揮抗氧化作用。建議提前浸泡后煮至軟爛，可制作黑豆豆?jié){或燉湯，消化功能弱者需控制攝入量。
糙米保留米糠層，膳食纖維含量是精白米的6倍。其不可溶性纖維能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，預(yù)防便秘。糙米需延長浸泡和蒸煮時(shí)間，初期可搭配白米過渡。發(fā)芽糙米的纖維更易消化吸收，適合胃腸敏感人群。
建議每日攝入25-30克膳食纖維，需逐步增加攝入量并配合足量飲水。全谷物、豆類、蔬菜水果應(yīng)均衡搭配，避免突然大量攝入引起腹脹。胃腸手術(shù)后或炎癥性腸病患者應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下調(diào)整纖維攝入類型和劑量。
