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失眠可通過(guò)調(diào)整作息習(xí)慣、改善睡眠環(huán)境、心理干預(yù)、藥物治療等方式緩解。失眠通常由壓力過(guò)大、不良生活習(xí)慣、焦慮抑郁、軀體疾病等原因引起。

1、調(diào)整作息習(xí)慣

保持規(guī)律作息有助于改善睡眠質(zhì)量，建議固定起床和入睡時(shí)間，避免白天補(bǔ)覺(jué)超過(guò)30分鐘。睡前1小時(shí)避免使用電子設(shè)備，減少藍(lán)光對(duì)褪黑素分泌的干擾。

2、改善睡眠環(huán)境

臥室溫度保持在18-22攝氏度為宜，使用遮光窗簾降低光線干擾。選擇軟硬適中的床墊和高度合適的枕頭，必要時(shí)可使用白噪音機(jī)屏蔽環(huán)境噪音。

3、心理干預(yù)

認(rèn)知行為療法對(duì)慢性失眠效果顯著，可通過(guò)睡眠限制和刺激控制重建睡眠節(jié)律。正念冥想和呼吸放松訓(xùn)練能緩解睡前焦慮，降低大腦覺(jué)醒度。

4、藥物治療

短期可使用右佐匹克隆、唑吡坦等非苯二氮卓類(lèi)鎮(zhèn)靜藥，曲唑酮適用于伴有抑郁癥狀者。長(zhǎng)期失眠需排查甲狀腺功能亢進(jìn)、不寧腿綜合征等原發(fā)病。

睡前2小時(shí)避免攝入咖啡因和酒精，晚餐不宜過(guò)飽，可嘗試飲用溫牛奶或小米粥。適度日間運(yùn)動(dòng)有助于加深夜間睡眠，但睡前3小時(shí)應(yīng)避免劇烈運(yùn)動(dòng)。