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健身后吃多少蛋白質(zhì)

病情描述:

這幾天在健身，想通過健身增肌，那健身后要吃多少蛋白質(zhì)呢？

醫(yī)生回答專區(qū) 因不能面診，醫(yī)生的建議僅供參考

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劉茂靜副主任醫(yī)師山東大學(xué)齊魯醫(yī)院

健身后蛋白質(zhì)攝入量一般建議每公斤體重0.3-0.5克，實(shí)際需求受訓(xùn)練強(qiáng)度、體重基數(shù)、飲食結(jié)構(gòu)、恢復(fù)目標(biāo)等因素影響。
1、訓(xùn)練強(qiáng)度
高強(qiáng)度力量訓(xùn)練后肌肉纖維損傷較大，需增加蛋白質(zhì)攝入量促進(jìn)修復(fù)，如深蹲、硬拉等復(fù)合動(dòng)作訓(xùn)練后。
2、體重基數(shù)
體重較大者需按實(shí)際體重計(jì)算蛋白質(zhì)總量，肥胖人群可適當(dāng)減少系數(shù)至0.3克/公斤，避免熱量過剩。
3、飲食結(jié)構(gòu)
日常飲食中優(yōu)質(zhì)蛋白攝入不足者需額外補(bǔ)充，如素食人群可通過乳清蛋白粉彌補(bǔ)動(dòng)物蛋白缺口。
4、恢復(fù)目標(biāo)
增肌期可適當(dāng)提高至0.5-0.8克/公斤，減脂期需保持足量蛋白質(zhì)防止肌肉流失。
優(yōu)先選擇雞胸肉、雞蛋、三文魚等完整蛋白來源，乳清蛋白粉可作為補(bǔ)充，同時(shí)搭配適量碳水化合物促進(jìn)蛋白質(zhì)吸收。

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