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乳清蛋白建議在運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)飲用，運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)充可能影響消化吸收，具體時(shí)機(jī)需結(jié)合運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、個(gè)人耐受度、蛋白質(zhì)需求目標(biāo)及胃腸功能綜合調(diào)整。

1、運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充

運(yùn)動(dòng)后30分鐘是蛋白質(zhì)合成窗口期，乳清蛋白快速吸收有助于修復(fù)肌纖維損傷?？蛇x擇分離乳清蛋白粉、水解乳清蛋白等劑型，搭配碳水化合物效果更佳。

2、運(yùn)動(dòng)前慎用

高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)前1小時(shí)內(nèi)飲用可能引發(fā)胃腸不適，乳清蛋白不耐受者易出現(xiàn)腹脹。耐力運(yùn)動(dòng)前2小時(shí)可少量補(bǔ)充，建議選擇低脂低乳糖配方。

3、增肌需求

力量訓(xùn)練后需補(bǔ)充20-40克乳清蛋白，配合亮氨酸促進(jìn)肌肉合成。乳清蛋白濃縮物、酪蛋白混合配方可延長氨基酸釋放時(shí)間。

4、減脂需求

有氧運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充乳清蛋白可維持肌肉量，建議選擇添加支鏈氨基酸的配方，避免與高糖食物同服影響脂肪代謝。

乳清蛋白攝入需配合每日總蛋白質(zhì)規(guī)劃，腎功能異常者應(yīng)咨詢營養(yǎng)師，運(yùn)動(dòng)前后注意補(bǔ)充水分避免血液濃縮。