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減肥期間一日三餐可通過(guò)控制總熱量、均衡營(yíng)養(yǎng)、定時(shí)定量、減少精制碳水?dāng)z入等方式調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)。合理搭配蛋白質(zhì)、膳食纖維、健康脂肪及復(fù)合碳水有助于健康減重。

1、控制總熱量

每日攝入熱量應(yīng)低于消耗量，女性建議1200-1500千卡，男性1500-1800千卡。使用小號(hào)餐具、記錄飲食日志幫助量化管理。

2、均衡營(yíng)養(yǎng)

每餐包含優(yōu)質(zhì)蛋白如雞胸肉、雞蛋，搭配西藍(lán)花等非淀粉類(lèi)蔬菜。早餐可選用燕麥片搭配無(wú)糖酸奶，午餐選擇雜糧飯搭配清蒸魚(yú)。

3、定時(shí)定量

固定三餐時(shí)間避免饑餓暴食，兩餐間隔4-5小時(shí)。晚餐建議18點(diǎn)前完成，主食量減半，以豆腐等植物蛋白替代部分肉類(lèi)。

4、減少精制碳水

用糙米替代白米飯，選擇全麥面包代替甜點(diǎn)。避免含糖飲料，用檸檬水或淡茶替代，水果每日控制在200克以?xún)?nèi)。

配合每周3-5次有氧運(yùn)動(dòng)，飲食調(diào)整需長(zhǎng)期堅(jiān)持，極端節(jié)食可能導(dǎo)致代謝紊亂，建議在營(yíng)養(yǎng)師指導(dǎo)下制定個(gè)性化方案。