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權(quán)威問答

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怎么有效增加肌肉
病情描述:
怎么有效增加肌肉
醫(yī)生回答專區(qū) 因不能面診，醫(yī)生的建議僅供參考
  • 張帥 副主任醫(yī)師 山東大學(xué)齊魯醫(yī)院

    增加肌肉主要通過力量訓(xùn)練、蛋白質(zhì)補充、充足休息、合理飲食等方式實現(xiàn)。

    1、力量訓(xùn)練：

    進行抗阻訓(xùn)練可刺激肌肉生長，推薦深蹲、臥推、硬拉等復(fù)合動作，每周訓(xùn)練3-4次。

    2、蛋白質(zhì)補充：

    每日攝入優(yōu)質(zhì)蛋白有助于肌肉修復(fù)，如雞蛋、雞胸肉、乳清蛋白，每公斤體重需1.6-2.2克。

    3、充足休息：

    肌肉在休息期生長，保證7-9小時睡眠，訓(xùn)練后目標(biāo)肌群休息48小時。

    4、合理飲食：

    總熱量需小幅盈余，碳水脂肪比例均衡，補充維生素D和歐米伽3脂肪酸。

    訓(xùn)練需循序漸進，建議在專業(yè)教練指導(dǎo)下制定個性化方案，避免過度訓(xùn)練導(dǎo)致?lián)p傷。

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