腰肌勞損可通過核心穩(wěn)定性訓練、游泳、瑜伽三種運動緩解癥狀。運動需循序漸進，避免急性期劇烈活動。
1、核心穩(wěn)定性訓練
強化腹橫肌和豎脊肌可減輕腰椎負荷。推薦平板支撐、鳥狗式等低強度動作，每日練習10-15分鐘。
2、游泳
水中浮力能減少脊柱壓力，蛙泳和仰泳最適宜。水溫保持28-32攝氏度，每周3次，每次不超過30分鐘。
3、瑜伽
貓牛式和嬰兒式能放松緊繃肌肉，改善局部血液循環(huán)。避免過度后彎動作，每周練習2-3次。
運動前后需充分熱身拉伸，若出現(xiàn)疼痛加重應立即停止并就醫(yī)。配合熱敷和規(guī)律作息效果更佳。
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