健康知道
皮下脂肪增多可通過(guò)飲食控制、有氧運(yùn)動(dòng)、力量訓(xùn)練、生活方式調(diào)整等方式減少。皮下脂肪堆積通常由熱量過(guò)剩、久坐不動(dòng)、激素失調(diào)、遺傳易感性等因素引起。
1. 飲食控制減少精制碳水化合物和添加糖攝入，增加優(yōu)質(zhì)蛋白與膳食纖維比例。每日熱量缺口建議不超過(guò)500千卡，避免極端節(jié)食導(dǎo)致肌肉流失。
2. 有氧運(yùn)動(dòng)每周進(jìn)行150分鐘以上中高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如慢跑、游泳、騎行等。運(yùn)動(dòng)時(shí)心率維持在最大心率的60%-80%可有效促進(jìn)脂肪氧化。
3. 力量訓(xùn)練每周2-3次抗阻訓(xùn)練可增加肌肉量，基礎(chǔ)代謝率每增加1公斤肌肉每日多消耗約13千卡。推薦深蹲、硬拉、俯臥撐等多關(guān)節(jié)復(fù)合動(dòng)作。
4. 激素調(diào)節(jié)皮質(zhì)醇升高與胰島素抵抗可能促進(jìn)脂肪堆積，保證7-9小時(shí)睡眠有助于 leptin 和 ghrelin 激素平衡。必要時(shí)需就醫(yī)排查甲狀腺功能異常等情況。
減脂期間建議每日飲用充足水分，可適量食用西藍(lán)花、雞胸肉、三文魚(yú)等食物，避免飲酒及熬夜等妨礙脂肪代謝的行為。
