健康知道
腹部收緊可通過腹式呼吸訓(xùn)練、平板支撐、仰臥舉腿、俄羅斯轉(zhuǎn)體等方式實現(xiàn)，需結(jié)合核心肌群鍛煉與生活習(xí)慣調(diào)整。
1、腹式呼吸采用鼻吸氣時腹部隆起，嘴呼氣時腹部內(nèi)收的方式，每日重復(fù)進行可增強腹橫肌力量，每次持續(xù)10秒為有效訓(xùn)練。
2、平板支撐肘關(guān)節(jié)與腳尖支撐身體呈直線，保持骨盆后傾狀態(tài)，持續(xù)30秒以上能激活深層核心肌群，避免腰部塌陷。
3、仰臥舉腿平躺后緩慢抬腿至90度再控制下落，重復(fù)15次為一組，重點感受下腹發(fā)力感，可減少代償性腰肌參與。
4、俄羅斯轉(zhuǎn)體坐姿屈膝扭轉(zhuǎn)軀干，配合啞鈴或徒手負(fù)重，左右交替完成20次，能針對性強化腹斜肌收縮能力。
建議訓(xùn)練前后進行動態(tài)拉伸，避免空腹或飽腹?fàn)顟B(tài)下練習(xí)，循序漸進增加強度，體脂偏高者需配合有氧運動。
