健康知道
正確深蹲不傷膝蓋需掌握重心控制、關(guān)節(jié)對齊、動作幅度、呼吸配合四個要點，可有效分散膝關(guān)節(jié)壓力并激活肌肉保護機制。
1、重心控制身體重心應(yīng)落在足弓中部，避免前傾或后仰導(dǎo)致膝蓋過度前移，下蹲時想象臀部向后坐的軌跡，大腿與地面平行時小腿保持垂直。
2、關(guān)節(jié)對齊膝蓋始終朝向第二腳趾方向，防止內(nèi)扣或外翻，髖關(guān)節(jié)與踝關(guān)節(jié)需保持力線一致，可通過靠墻深蹲練習(xí)建立肌肉記憶。
3、動作幅度根據(jù)髖關(guān)節(jié)靈活性調(diào)整下蹲深度，初學(xué)者建議采用半蹲，熟練后可嘗試全蹲，但需確保腰部不出現(xiàn)代償性彎曲。
4、呼吸配合下蹲時吸氣保持核心穩(wěn)定，站起時呼氣發(fā)力，避免屏息導(dǎo)致腹內(nèi)壓驟增，建議采用3秒下蹲2秒站起的節(jié)奏。
訓(xùn)練前進(jìn)行動態(tài)熱身，初期使用徒手深蹲，每周3次每次3組，組間休息1分鐘，若出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)彈響或疼痛應(yīng)暫停訓(xùn)練并咨詢康復(fù)醫(yī)師。
