適合經(jīng)期的瑜伽體式
適合經(jīng)期的瑜伽體式主要有貓牛式、嬰兒式、仰臥束角式、坐角式前屈、橋式等。這些體式有助于緩解痛經(jīng)、改善盆腔血液循環(huán)，但需避免倒立或腹部受壓動(dòng)作。
貓牛式通過脊柱的溫和屈伸幫助放松腰背部肌肉，適合經(jīng)期下腹墜脹的女性。跪姿雙手雙膝撐地，吸氣時(shí)抬頭塌腰（牛式），呼氣時(shí)拱背低頭（貓式），重復(fù)5-8次。注意動(dòng)作需緩慢，避免骨盆區(qū)域過度擠壓。
嬰兒式能舒緩子宮收縮引起的疼痛感。雙膝分開跪坐，臀部貼向腳跟，上半身前傾至胸腹貼大腿，額頭觸地，手臂向前伸展或置于體側(cè)。保持3-5分鐘自然呼吸，可配合熱敷小腹增強(qiáng)放松效果。
仰臥束角式可促進(jìn)盆腔血液回流，減輕經(jīng)期水腫。平躺屈膝，腳掌相對(duì)貼近會(huì)陰，膝蓋向兩側(cè)展開，雙手置于腹部或自然放平。用瑜伽磚墊高膝蓋可降低髖關(guān)節(jié)壓力，維持5-10分鐘。
坐角式前屈能溫和拉伸大腿內(nèi)側(cè)及骨盆肌肉。坐姿雙腿向兩側(cè)打開至舒適角度，腳尖回勾，從髖部向前折疊身體，可用抱枕支撐前額。注意避免過度前傾導(dǎo)致腹部壓迫，停留1-3分鐘。
橋式有助于調(diào)節(jié)內(nèi)分泌功能，緩解經(jīng)期腰酸。仰臥屈膝踩地，吸氣時(shí)抬臀至肩髖膝呈直線，雙手交握于臀下或平放墊面。保持時(shí)收緊盆底肌，30秒后緩慢下落，重復(fù)2-3次。腰椎不適者可在骶骨下方墊毯。
經(jīng)期練習(xí)瑜伽需穿著寬松衣物，避免空腹或飽腹?fàn)顟B(tài)下進(jìn)行。體式幅度以舒適為度，出現(xiàn)頭暈、腹痛加劇應(yīng)立即停止?？膳浜仙t棗茶等溫飲，避免寒涼食物。若痛經(jīng)持續(xù)或經(jīng)血異常，建議及時(shí)就醫(yī)排查子宮內(nèi)膜異位癥等疾病。
