天一冷，盯著電視發(fā)呆的老年人就多了起來(lái)，連廣場(chǎng)舞大軍的隊(duì)伍都稀疏不少。不少人覺得動(dòng)一動(dòng)總比坐著強(qiáng)，可有些運(yùn)動(dòng)在寒冬里對(duì)中老年人來(lái)說(shuō)，真不如抱著熱水杯看電視劇來(lái)得安全。那些看似平常的動(dòng)作，稍不注意就可能變成關(guān)節(jié)的隱形殺手。

一、晨起猛然拉伸

1.起床后的身體狀態(tài)

經(jīng)過(guò)整夜靜止，人體血液循環(huán)速度比白天慢30%，關(guān)節(jié)腔內(nèi)的滑液像凍住的果凍。突然做大幅度的伸展動(dòng)作，相當(dāng)于給生銹的軸承強(qiáng)行上油。

2.危險(xiǎn)動(dòng)作舉例

雙手夠腳尖這個(gè)常見拉伸，會(huì)使腰椎間盤壓力驟增2-3倍。頸部后仰動(dòng)作更是可能擠壓椎動(dòng)脈，頭暈都是輕的。

3.改良方案

在被窩里先活動(dòng)腳踝手腕，坐床邊晃腿1分鐘再起身。簡(jiǎn)單活動(dòng)頸部的動(dòng)作要保持下巴內(nèi)收，想象用后腦勺去貼墻的感覺。

二、甩肩式廣場(chǎng)舞

1.肩關(guān)節(jié)的脆弱性

人體活動(dòng)度最大的球窩關(guān)節(jié)，冬季肌肉彈性下降時(shí)，那些"畫大圈"的動(dòng)作容易造成盂唇撕裂。統(tǒng)計(jì)顯示50歲以上人群肩袖損傷率超40%。

2.典型危險(xiǎn)動(dòng)作

手臂像風(fēng)車般旋轉(zhuǎn)的動(dòng)作，可能導(dǎo)致肩峰下撞擊。高舉雙臂扭腰時(shí)，肱骨頭可能脫離原本的運(yùn)動(dòng)軌跡。

3.調(diào)整建議

改用手臂小幅度畫8字，配合膝蓋微屈的踏步。羽絨服里貼個(gè)暖寶寶再出門，能維持肌肉柔韌性。

三、小區(qū)單杠懸吊

1.突然承重的問(wèn)題

-10℃時(shí)肌腱延展性降低15%，突然把全身重量掛在手臂上，相當(dāng)于用凍硬的皮筋提重物。不少因此導(dǎo)致肱二頭肌長(zhǎng)頭腱斷裂的病例都發(fā)生在冬季晨練。

2.衍生風(fēng)險(xiǎn)

下落時(shí)的瞬間沖擊，可能使本就脆弱的膝關(guān)節(jié)半月板發(fā)生擠壓傷。要是手掌打滑，尾椎骨著地的后果更不堪設(shè)想。

3.替代訓(xùn)練

背靠單杠做踮腳尖練習(xí)，既能鍛煉小腿又不傷關(guān)節(jié)。想練上肢可以嘗試推墻俯臥撐，隨時(shí)能調(diào)整強(qiáng)度。

四、倒走健身

1.平衡能力變化

寒冷會(huì)使人體本體感覺靈敏度下降20%，年輕人踉蹌下能調(diào)整，但對(duì)老年人可能就是致.命摔傷。路面暗冰加上視線盲區(qū)，簡(jiǎn)直是意外組合拳。

2.關(guān)節(jié)代償問(wèn)題

為避免摔倒，身體會(huì)不自主后仰，這時(shí)腰椎承載的壓力是正常行走時(shí)的1.5倍。膝關(guān)節(jié)為保持穩(wěn)定會(huì)過(guò)度伸直，加速軟骨磨損。

3.更安全選擇

在客廳進(jìn)行原地高抬腿，扶著椅背做側(cè)向邁步。想加強(qiáng)平衡能力，可以嘗試單腳站刷牙，既省時(shí)又安全。

其實(shí)冬天最適合中老年人的運(yùn)動(dòng)是"懶人養(yǎng)生法"——窩在沙發(fā)里活動(dòng)手指腳趾，看電視劇時(shí)做面部按摩操。實(shí)在想出門活動(dòng)，記得挑中午氣溫高點(diǎn)，穿防滑鞋走平坦路面。記住那句老話：留得關(guān)節(jié)在，不怕沒(méi)舞跳。