聽到"糖尿病患者不能吃玉米"的說法時(shí)，很多人手里的煮玉米突然就不香了。這種金黃飽滿的谷物，真的要被糖友拉入飲食黑名單嗎？真相可能和你想的不太一樣。

一、玉米到底升不升血糖？

1、玉米的血糖生成指數(shù)

甜玉米的升糖指數(shù)其實(shí)并不算高，和其他主食相比反而屬于中等水平。關(guān)鍵是看怎么吃，整粒煮熟的玉米比玉米糊的升糖速度慢得多。

2、玉米品種的選擇

糯玉米因?yàn)橹ф湹矸酆扛?，消化吸收更快，?duì)血糖影響較明顯。新鮮甜玉米水分足，膳食纖維多，適量吃對(duì)血糖波動(dòng)較小。

3、食用量的控制

半個(gè)中等大小的玉米約相當(dāng)于半碗米飯的主食量。搭配蛋白質(zhì)和蔬菜一起吃，能有效延緩血糖上升速度。

二、比玉米更友好的控糖食物

1、燕麥

燕麥中的β-葡聚糖能在腸道形成粘稠溶液，延緩葡萄糖吸收。選擇需要煮的整粒燕麥效果更好，即食燕麥加工度高，控糖效果會(huì)打折扣。

2、蕎麥

蕎麥富含蘆丁等活性成分，能改善胰島素敏感性。蕎麥面條或蕎麥飯都是不錯(cuò)的選擇，但要注意選擇蕎麥含量高的產(chǎn)品。

3、黑米

黑米的外層種皮含有豐富花青素，這些天然抗氧化物質(zhì)有助于保護(hù)胰島細(xì)胞。提前浸泡后蒸煮的黑米飯，比精白米飯更適合糖友。

4、藜麥

這種高蛋白谷物消化速度慢，還含有對(duì)糖代謝有益的鎂元素。煮熟后拌入蔬菜沙拉，既能增加飽腹感又不會(huì)讓血糖驟升。

5、鷹嘴豆

作為優(yōu)質(zhì)植物蛋白來源，鷹嘴豆的碳水化合物釋放非常緩慢?？梢灾筌浐笞龀啥鼓啵娌糠种魇呈秤?。

三、糖友吃主食的黃金法則

1、優(yōu)先選擇全谷物

完整顆粒的谷物比精制谷物含有更多膳食纖維和營(yíng)養(yǎng)素，消化過程中血糖上升更平緩。購(gòu)買時(shí)注意配料表，認(rèn)準(zhǔn)"全麥""全谷物"字樣。

2、合理搭配蛋白質(zhì)

主食搭配雞蛋、豆制品或瘦肉，能讓餐后血糖曲線更加柔和。比如一碗雜糧飯配蒸魚，就是不錯(cuò)的組合。

3、控制每餐主食量

根據(jù)個(gè)人情況和身體活動(dòng)量調(diào)整，一般每餐主食控制在拳頭大小體積。用蔬菜墊底增加飽腹感，能自然減少主食攝入。

其實(shí)沒有絕對(duì)不能吃的食物，關(guān)鍵是要掌握科學(xué)搭配和控制份量的方法。與其妖魔化某一種食物，不如建立整體的平衡膳食模式。不妨從明天早餐開始，試試把精白饅頭換成半根玉米加個(gè)雞蛋？