健康知道
膝蓋彈響可通過(guò)股四頭肌強(qiáng)化訓(xùn)練、腘繩肌拉伸、低沖擊有氧運(yùn)動(dòng)、本體感覺(jué)訓(xùn)練等方式改善，通常由關(guān)節(jié)液氣泡破裂、軟骨磨損、韌帶松弛、半月板損傷等原因引起。
1、股四頭肌強(qiáng)化靠墻靜蹲可增強(qiáng)大腿前側(cè)肌群穩(wěn)定性，減輕髕骨軌跡異常導(dǎo)致的彈響，每日3組每組30秒，注意膝蓋不超過(guò)腳尖。
2、腘繩肌拉伸仰臥抬腿拉伸能緩解后側(cè)肌群緊張，改善膝關(guān)節(jié)力學(xué)平衡，每組保持15秒重復(fù)3次，避免過(guò)度牽拉造成疼痛。
3、低沖擊有氧游泳或騎自行車(chē)可促進(jìn)關(guān)節(jié)滑液分泌，減少軟骨摩擦聲響，每周3次每次20分鐘，水溫建議保持在28-32攝氏度。
4、本體感覺(jué)訓(xùn)練單腿站立練習(xí)能提升關(guān)節(jié)位置覺(jué)，預(yù)防運(yùn)動(dòng)代償性彈響，從扶墻過(guò)渡到無(wú)支撐，每次1分鐘交替進(jìn)行。
訓(xùn)練期間建議佩戴護(hù)膝緩沖壓力，避免爬樓梯或深蹲等加重負(fù)荷的動(dòng)作，若伴隨腫脹疼痛需及時(shí)就醫(yī)排查半月板損傷或關(guān)節(jié)炎。
