俄挺俯臥撐需要做多少俯臥撐
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俄挺俯臥撐的訓練量需根據(jù)個人體能基礎逐步提升，通常建議從每日3組、每組5-10次開始。具體數(shù)量主要取決于訓練目標、肌肉耐力、關節(jié)適應性、動作標準度及恢復能力。
1、訓練目標：
以增強爆發(fā)力為主時，單次訓練總量可控制在20-30次，分多組完成；以提高耐力為目標時，每組次數(shù)可增至15-20次，總次數(shù)達50次以上。競技訓練者需配合周期性計劃調(diào)整負荷。
2、肌肉耐力：
初學者若無法完成標準俄挺俯臥撐，可先通過折刀式俯臥撐或離心訓練建立基礎，每周遞增2-3次。肩袖肌群與核心肌力不足易導致代償，需同步進行平板支撐等穩(wěn)定性練習。
3、關節(jié)適應性：
腕關節(jié)和肩關節(jié)需適應倒立承重壓力，初期單日訓練不宜超過30次。出現(xiàn)疼痛應立即停止，通過彈力帶抗阻訓練強化關節(jié)周圍肌肉，避免腱鞘炎或肩峰撞擊癥。
4、動作標準度：
身體需保持反弓姿態(tài)，髖關節(jié)完全伸展。動作變形時應減少次數(shù)，采用退階訓練。每組間休息2-3分鐘，確保神經(jīng)肌肉控制能力恢復后再繼續(xù)。
5、恢復能力：
訓練后48小時內(nèi)肌肉酸痛屬正?，F(xiàn)象，若持續(xù)72小時需降低訓練頻率。補充乳清蛋白與支鏈氨基酸可加速修復，睡眠時間應保證7小時以上。
建議每周安排3次專項訓練日，非訓練日進行柔韌性練習與低強度有氧。訓練前充分激活前鋸肌和斜方肌下部，使用泡沫軸放松胸小肌。飲食注意增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入，訓練后補充復合碳水化合物促進糖原儲備。出現(xiàn)關節(jié)彈響或持續(xù)性疼痛需就醫(yī)評估。
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