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腰椎間盤突出可通過五點(diǎn)支撐法、小燕飛、游泳、倒走、骨盆傾斜運(yùn)動(dòng)等方式康復(fù)鍛煉。腰椎間盤突出通常由長(zhǎng)期姿勢(shì)不良、椎間盤退行性變、腰部急性損傷、遺傳因素、職業(yè)因素等原因引起。

1、五點(diǎn)支撐法：

仰臥位屈膝，以雙足、雙肘和后頭部為支點(diǎn)，緩慢抬高臀部至最高點(diǎn)后維持5秒。該動(dòng)作能增強(qiáng)腰背肌力量，減輕椎間盤壓力，每日建議練習(xí)3組，每組15次。注意動(dòng)作需平穩(wěn)控制，避免快速抬起導(dǎo)致肌肉代償。

2、小燕飛：

俯臥位同時(shí)抬起頭部和下肢，僅腹部接觸床面，形似飛燕。此動(dòng)作可強(qiáng)化豎脊肌和多裂肌，改善腰椎穩(wěn)定性。初期每次保持10秒，逐漸延長(zhǎng)至30秒，每日練習(xí)2組。骨質(zhì)疏松或急性期患者需避免該訓(xùn)練。

3、游泳：

水中浮力可減輕椎間盤負(fù)荷，推薦蛙泳和仰泳姿勢(shì)。每周3次、每次30分鐘的游泳能增強(qiáng)核心肌群，促進(jìn)髓核回納。水溫需保持在28-32℃，避免自由泳扭轉(zhuǎn)動(dòng)作。運(yùn)動(dòng)后需及時(shí)擦干避免受涼。

4、倒走：

選擇平坦安全場(chǎng)地，挺直腰背緩慢向后行走。倒走可改變腰椎受力方向，緩解神經(jīng)根壓迫。建議每次10分鐘，每日2次，需有人陪同防止跌倒。重心應(yīng)放在前腳掌，避免膝關(guān)節(jié)過伸。

5、骨盆傾斜運(yùn)動(dòng)：

仰臥位屈膝，收緊腹部使腰部貼緊床面，感受骨盆后傾。該動(dòng)作能糾正腰椎前凸，減輕間盤后側(cè)壓力。每組維持10秒，每日練習(xí)20次?？膳c腹式呼吸配合增強(qiáng)效果。

康復(fù)期間需避免久坐、搬重物及劇烈扭轉(zhuǎn)動(dòng)作，睡眠選擇硬板床并在膝下墊枕。飲食注意補(bǔ)充鈣質(zhì)和維生素D，適量食用牛奶、深綠色蔬菜。急性疼痛期應(yīng)暫停鍛煉并及時(shí)就醫(yī)，慢性期可結(jié)合熱敷和低頻脈沖治療。所有訓(xùn)練需循序漸進(jìn)，出現(xiàn)下肢放射痛立即停止并咨詢康復(fù)醫(yī)師。

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