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腰椎間盤突出可通過橋式運動、飛燕式訓(xùn)練、平板支撐、游泳四種方式鍛煉。鍛煉需在疼痛緩解期進行，急性發(fā)作期應(yīng)臥床休息。

1、橋式運動：

仰臥位屈膝，雙腳平踏床面，緩慢抬起臀部至肩髖膝成直線，維持5秒后放松。該動作能增強腰背肌群力量，減輕椎間盤壓力。每日3組，每組10次，注意避免腰部過度拱起。

2、飛燕式訓(xùn)練：

俯臥位腹部貼地，同時抬起頭部、雙臂及雙腿，僅腹部支撐身體。此動作可強化豎脊肌和多裂肌，改善腰椎穩(wěn)定性。初期維持10秒，逐漸延長至30秒，每日練習(xí)2組。

3、平板支撐：

前臂與腳尖支撐身體，保持頭肩髖踝成直線。核心肌群激活能分擔(dān)腰椎負荷，建議從30秒開始逐步增加至2分鐘。訓(xùn)練中出現(xiàn)疼痛需立即停止。

4、游泳鍛煉：

水中浮力可減少關(guān)節(jié)負擔(dān)，推薦蛙泳和仰泳姿勢。每周3次，每次30分鐘，水溫需保持在28℃以上。避免蝶泳等腰部扭轉(zhuǎn)動作。

鍛煉前后需進行10分鐘熱身與拉伸，重點活動腰背部肌肉。飲食應(yīng)補充蛋白質(zhì)促進肌肉修復(fù)，如魚肉、雞蛋及豆制品；避免久坐久站，每小時起身活動5分鐘；睡眠選擇硬板床，側(cè)臥時雙腿間夾枕頭保持脊柱中立位。癥狀加重或出現(xiàn)下肢放射痛時需及時就醫(yī)。

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