頸椎病做什么緩解做這六個簡單動作改善頸椎病

中醫(yī)養(yǎng)生編輯醫(yī)顆葡萄

178次瀏覽發(fā)布時間：2025-05-22 14:26:16

關(guān)鍵詞： #頸椎病 #頸椎

頸椎病可通過頸部伸展、肩部放松、頸椎旋轉(zhuǎn)、頸部側(cè)彎、頸椎后仰、頸部前屈六個簡單動作緩解。頸椎病通常由長期姿勢不良、頸椎退行性變、頸部肌肉勞損、椎間盤突出、頸椎穩(wěn)定性下降等原因引起。

1、頸部伸展：

頸部伸展動作可緩解頸椎壓力，改善血液循環(huán)。具體方法為坐姿或站姿，雙手自然下垂，頭部緩慢向后仰至極限位置，保持5秒后回正。該動作能拉伸頸部前側(cè)肌肉，減輕椎間盤壓力，適合長期低頭人群每日練習3-5次。

2、肩部放松：

肩部放松可減少頸部連帶肌肉緊張。雙肩上提至耳垂高度后緩慢下沉，配合深呼吸重復10次。該動作能解除斜方肌痙攣，改善肩頸區(qū)域供血，建議每小時辦公間隙練習1組，每組8-10次。

3、頸椎旋轉(zhuǎn)：

頸椎旋轉(zhuǎn)訓練可增強關(guān)節(jié)活動度。頭部緩慢向左旋轉(zhuǎn)至最大角度，保持3秒后轉(zhuǎn)向右側(cè)。旋轉(zhuǎn)時保持下頜微收，避免快速甩頭。該動作能預防小關(guān)節(jié)粘連，每次練習需完成左右各5次循環(huán)。

4、頸部側(cè)彎：

頸部側(cè)彎動作可平衡兩側(cè)肌力。頭部向左側(cè)傾斜使左耳靠近左肩，右手輕拉頭部加強拉伸感，保持15秒后換邊。該動作能松解胸鎖乳突肌緊張，矯正頸椎側(cè)彎傾向，建議早晚各做2組。

5、頸椎后仰：

頸椎后仰練習可對抗前傾姿勢。雙手交叉托住后腦勺，緩慢后仰頭部至極限，感受頸后肌群收縮。該動作能強化頸后肌群力量，維持頸椎生理曲度，每次保持10秒，重復3-5次。

6、頸部前屈：

頸部前屈訓練需控制幅度避免加重癥狀。下頜緩慢向胸骨靠近，雙手可輕壓后枕部輔助，保持5秒后回正。該動作能改善寰枕關(guān)節(jié)活動度，練習時需確保無眩暈癥狀，每日2組每組3次。

頸椎病患者日常應注意保持正確坐姿，使用符合人體工學的辦公設備，睡眠時選擇高度適中的枕頭。建議每周進行3次游泳、羽毛球等仰頭運動，飲食中增加富含鈣質(zhì)和維生素D的食物如牛奶、深海魚，避免長時間維持固定姿勢。若出現(xiàn)上肢麻木、行走不穩(wěn)等癥狀需及時就醫(yī)。

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