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富含維生素c的蔬菜水果有哪些

養(yǎng)生飲食編輯 健康科普君
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關(guān)鍵詞： #維生素c #水果

富含維生素C的蔬菜水果主要有柑橘類水果、獼猴桃、草莓、鮮棗、青椒等。維生素C含量較高的食物還包括西蘭花、苦瓜、西紅柿、菠菜、番石榴等。

1、柑橘類水果：

柑橘類水果如橙子、柚子、檸檬等含有豐富的維生素C，每100克果肉中維生素C含量可達30-50毫克。這類水果還含有類黃酮等抗氧化物質(zhì)，有助于促進鐵吸收和增強免疫力。食用時建議選擇新鮮果實，避免長時間高溫烹煮導致營養(yǎng)流失。

2、獼猴桃：

獼猴桃是維生素C含量極高的水果，每100克果肉含維生素C約60-90毫克。其特有的獼猴桃堿能促進蛋白質(zhì)消化，與維生素C協(xié)同作用可改善腸道健康。選擇果皮無褶皺、稍軟的成熟果實營養(yǎng)價值更高。

3、青椒：

青椒是蔬菜中維生素C的優(yōu)質(zhì)來源，每100克含維生素C80-120毫克。其中紅椒含量高于青椒，且富含胡蘿卜素。建議快炒或涼拌食用，長時間高溫處理會破壞50%以上的維生素C。

4、鮮棗：

鮮棗的維生素C含量可達200-300毫克/100克，是柑橘類水果的6-10倍。其含有的環(huán)磷酸腺苷成分與維生素C共同參與人體能量代謝。應選擇表皮光滑、無破損的鮮棗，干棗的維生素C含量會顯著下降。

5、西蘭花：

十字花科蔬菜西蘭花每100克含維生素C約60-80毫克，所含的蘿卜硫素與維生素C具有協(xié)同抗氧化作用。蒸煮時間控制在5分鐘內(nèi)可保留90%以上營養(yǎng)素，過度烹飪會導致維生素C大量流失。

日常飲食中建議多樣化攝入富含維生素C的食物，生食或短時烹飪能最大限度保留營養(yǎng)。成年人每日維生素C推薦攝入量為100毫克，可通過每天食用1個獼猴桃或200克草莓滿足需求。特殊人群如吸煙者、孕婦可適當增加攝入量，但長期過量補充可能增加腎結(jié)石風險。儲存時注意避光密封，因維生素C易受氧化破壞。

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