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研究發(fā)現(xiàn)：易患糖尿病的人，都是水果吃太多？醫(yī)生：3物盡早戒掉

內(nèi)分泌科編輯 健康真相官
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關(guān)鍵詞： #糖尿病 #水果

最近朋友圈瘋傳"吃水果會(huì)得糖尿病"的說(shuō)法，嚇得不少人連蘋(píng)果都不敢啃了。水果表示很委屈：明明我是健康食品，怎么突然變成"甜蜜殺手"了？先別急著把水果打入冷宮，這事得掰開(kāi)了揉碎了說(shuō)清楚。

一、水果和糖尿病的真實(shí)關(guān)系

1、血糖生成指數(shù)是關(guān)鍵

西瓜、荔枝等高GI水果確實(shí)會(huì)讓血糖快速升高，但蘋(píng)果、梨等中低GI水果對(duì)血糖影響較小。關(guān)鍵在于選擇品種和控制量，每天200-350克比較合適。

2、吃法影響很大

空腹大量吃水果確實(shí)不妥，最好在兩餐之間食用。搭配堅(jiān)果或酸奶能延緩糖分吸收，避免血糖劇烈波動(dòng)。

3、個(gè)體差異要考慮

有糖尿病家族史或胰島素抵抗的人群，需要更嚴(yán)格控制水果攝入量。但普通人適量吃水果反而能降低患病風(fēng)險(xiǎn)。

二、真正要警惕的3類(lèi)食物

1、隱形糖陷阱

乳酸菌飲料、風(fēng)味燕麥片等"健康食品"含糖量驚人。一盒250ml的風(fēng)味酸奶可能含糖20克，相當(dāng)于4塊方糖。

2、精制碳水化合物

白面包、蛋糕等精制碳水會(huì)快速轉(zhuǎn)化為葡萄糖。長(zhǎng)期過(guò)量攝入會(huì)導(dǎo)致胰島素敏感性下降。

3、反式脂肪酸

植脂末、人造奶油等含有反式脂肪酸，會(huì)加重胰島素抵抗。購(gòu)買(mǎi)食品要仔細(xì)看配料表。

三、科學(xué)吃水果的4個(gè)建議

1、優(yōu)選低GI品種

藍(lán)莓、草莓、蘋(píng)果等低糖水果是更好的選擇。香蕉、芒果等高糖水果要控制量。

2、連皮吃更健康

蘋(píng)果皮、梨皮含有豐富的膳食纖維，能延緩糖分吸收。記得用鹽搓洗去除表面農(nóng)殘。

3、避開(kāi)這些時(shí)間

睡前2小時(shí)最好不要吃水果，避免夜間血糖波動(dòng)。剛吃完飯也不宜立即吃水果。

4、特殊人群要調(diào)整

妊娠期糖尿病患者需要嚴(yán)格計(jì)算水果分量，血糖控制不佳時(shí)要暫時(shí)限制。

四、預(yù)防糖尿病的正確姿勢(shì)

1、定期監(jiān)測(cè)不能少

40歲以上建議每年測(cè)一次空腹血糖，有家族史的要更早開(kāi)始監(jiān)測(cè)。

2、運(yùn)動(dòng)是最好的"降糖藥"

每天30分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，能顯著提高胰島素敏感性?？熳摺⒂斡径际呛眠x擇。

3、睡眠質(zhì)量很重要

長(zhǎng)期睡眠不足會(huì)影響糖代謝，盡量保證每晚7-8小時(shí)優(yōu)質(zhì)睡眠。

4、壓力管理要重視

慢性壓力會(huì)升高皮質(zhì)醇水平，間接影響血糖調(diào)節(jié)。冥想、深呼吸都是有效的減壓方式。

其實(shí)新鮮水果富含維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，適量食用有益健康。與其因噎廢食，不如學(xué)會(huì)聰明選擇。記住任何食物過(guò)量都可能帶來(lái)風(fēng)險(xiǎn)，均衡飲食才是王道。從今天開(kāi)始，給自己制定一個(gè)科學(xué)的飲食計(jì)劃吧！

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