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易患糖尿病的人，都是水果吃太多？醫(yī)生建議：這4種水果盡早戒掉

內分泌科編輯 醫(yī)普小能手
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關鍵詞： #糖尿病 #水果

水果攤前挑花了眼？小心甜蜜陷阱！總有人把糖尿病怪到水果頭上，其實真相藏在細節(jié)里。那些表面人畜無害的水果，可能正在悄悄推高你的血糖值。今天就來扒一扒藏在果盤里的"升糖刺客"。

一、水果與糖尿病的真實關系

1、升糖指數才是關鍵

水果含糖不假，但不同品種的升糖速度天差地別。比如西瓜雖然甜，但含水量大，實際升糖指數（GI值）只有72，而吃起來不甜的火龍果GI值卻高達82。判斷標準要看單位重量的含糖量，不是單純嘗起來的甜度。

2、吃對時間很重要

早晨空腹時吃水果，糖分吸收速度會加快2-3倍。最佳食用時間是餐后1小時，這時膳食纖維能延緩糖分吸收。晚上8點后要戒掉水果，夜間代謝減緩容易造成糖分堆積。

二、4種需要警惕的高糖水果

1、荔枝：甜蜜炸.彈

"一顆荔枝三把火"不是嚇唬人。每100克荔枝含糖量高達16克，且果糖占比超過60%。更危險的是荔枝含有的次甘氨酸A，空腹大量食用可能引發(fā)低血糖反應。建議每次不超過5顆，搭配淡鹽水食用。

2、榴蓮：熱量王者

聞著上頭吃著更上頭，但100克榴蓮熱量高達150大卡，相當于半碗米飯。特有的揮發(fā)性硫化物會抑制胰島素敏感性。實在饞的話，選擇成熟度適中的，每次控制在一房果肉以內。

3、椰子肉：隱形糖罐

清甜的椰子水沒問題，但雪白的椰肉每100克含糖12克，脂肪含量更是高達33克。市面上很多椰絲、椰蓉都添加了額外糖分，選購時要看配料表。建議用椰漿代替椰肉入菜，控制用量。

4、香蕉：能量陷阱

熟透的香蕉升糖指數可達70，特別是表皮出現黑斑的，淀粉已完全轉化為單糖。青香蕉抗性淀粉含量高，但容易引發(fā)脹氣。折中選擇表皮黃中帶綠的，每天不超過一根。

三、聰明吃水果的3個訣竅

1、搭配堅果食用

杏仁、核桃中的健康脂肪能延緩糖分吸收。比如蘋果配花生醬，草莓配腰果，這種組合能讓血糖上升速度降低40%。

2、優(yōu)先選擇帶皮吃

蘋果皮、葡萄皮中的多酚類物質可以抑制糖分轉化。清洗時用面粉水搓洗，能有效去除果蠟和農殘。藍莓、桑葚等小漿果不用去皮，營養(yǎng)保存更完整。

3、控制單次攝入量

每天水果總量控制在200-350克，相當于一個拳頭大小的蘋果加一小把草莓。高糖水果要減半，并相應減少主食量。血糖偏高者建議分兩次食用，每次間隔3小時。

記住，沒有絕對壞的水果，只有錯誤的吃法。糖尿病患者也可以享受水果，關鍵要會挑品種、控分量、講搭配。下次打開冰箱前，先想想這份"水果紅黑榜"，別讓健康毀在無知上。管住嘴不是要虧待自己，而是為了更長久地享受美味。

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