姨媽期可以做臀腿訓(xùn)練嗎
女性健康編輯
醫(yī)普小新
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姨媽期可以進(jìn)行適度臀腿訓(xùn)練，但需根據(jù)個體狀態(tài)調(diào)整強(qiáng)度，避免高強(qiáng)度負(fù)重運(yùn)動。
1、激素影響：
月經(jīng)期雌激素和孕激素水平下降，肌肉耐力可能降低，但基礎(chǔ)代謝率提高。建議選擇中低強(qiáng)度訓(xùn)練如徒手深蹲或彈力帶側(cè)步走，避免大重量硬拉等動作。黃體期后期可逐步恢復(fù)常規(guī)訓(xùn)練。
2、血液循環(huán)：
經(jīng)期盆腔充血可能加重運(yùn)動時不適感。采用動態(tài)拉伸替代靜態(tài)拉伸，訓(xùn)練前后進(jìn)行10分鐘快走促進(jìn)血液循環(huán)。反向弓步等動作需控制幅度，避免壓迫腹部。
3、能量消耗：
經(jīng)期每日多消耗50-100大卡，可安排消耗量200-300卡的中等強(qiáng)度訓(xùn)練。推薦壺鈴搖擺5磅以下或臺階訓(xùn)練，單次不超過30分鐘。補(bǔ)充含鐵食物如牛肉菠菜預(yù)防乏力。
4、疼痛管理：
存在痛經(jīng)時優(yōu)先選擇舒緩運(yùn)動，瑜伽球臀橋或側(cè)臥抬腿每組15次。疼痛劇烈應(yīng)暫停訓(xùn)練，熱敷下腹部配合布洛芬等藥物緩解。子宮內(nèi)膜異位癥患者需遵醫(yī)囑。
5、衛(wèi)生防護(hù)：
使用棉條或月經(jīng)杯更利于運(yùn)動，每2小時更換。高強(qiáng)運(yùn)動可能引發(fā)經(jīng)血逆流，經(jīng)量過大時避免倒立類動作。訓(xùn)練后及時清潔，選擇透氣速干材質(zhì)運(yùn)動褲。
經(jīng)期運(yùn)動后建議補(bǔ)充紅棗枸杞茶或含鎂的香蕉，幫助肌肉恢復(fù)。可進(jìn)行泡沫軸放松梨狀肌，避免直接按壓腹部。周期第3-4天激素回升時，可嘗試臀推等抗阻訓(xùn)練，從平時50%重量開始。保持每日30分鐘步行等有氧運(yùn)動，經(jīng)期體重波動屬正?，F(xiàn)象無需刻意減脂。出現(xiàn)頭暈、異常出血需立即停止訓(xùn)練就醫(yī)檢查。
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