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睡覺之前吃什么東西好

食療養(yǎng)生編輯 醫(yī)普觀察員
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關(guān)鍵詞： #睡覺

睡前適宜選擇低升糖指數(shù)、富含色氨酸或鈣鎂元素的食物，主要有溫牛奶、小米粥、香蕉、堅果和酸奶。

1、溫牛奶：

牛奶含有色氨酸和鈣質(zhì)，色氨酸是合成褪黑素的前體物質(zhì)，有助于調(diào)節(jié)睡眠周期。200ml溫熱牛奶可舒緩神經(jīng)，避免冷飲刺激腸胃。乳糖不耐受者可選擇無乳糖牛奶或植物奶替代。

2、小米粥：

小米富含色氨酸和碳水化合物，能促進胰島素分泌幫助色氨酸進入大腦。建議煮至軟爛易于消化，搭配少量枸杞增強安神效果?？刂剖秤昧吭?50g以內(nèi)，避免胃部脹滿影響睡眠質(zhì)量。

3、香蕉：

香蕉含鎂元素和維生素B6，能放松肌肉神經(jīng)。其中的天然糖分可平穩(wěn)提升血糖水平，預防夜間低血糖驚醒。選擇成熟度適中的香蕉，半根分量即可，搭配少量杏仁醬可延長飽腹感。

4、堅果：

杏仁、核桃等堅果提供健康脂肪和鎂元素，適量食用有助于穩(wěn)定神經(jīng)系統(tǒng)。建議選擇原味堅果，控制在10-15g左右，充分咀嚼減輕消化負擔。堅果醬也是良好的替代選擇。

5、酸奶：

發(fā)酵乳制品含益生菌和鈣質(zhì)，能改善腸道環(huán)境并調(diào)節(jié)神經(jīng)傳導。選擇無糖低脂酸奶，添加少量亞麻籽可增加歐米伽3脂肪酸攝入。冷藏酸奶需提前取出回溫，避免低溫刺激消化道。

睡前飲食需遵循易消化、低刺激原則，進食時間建議在睡前一小時完成。避免高脂、高糖及含咖啡因食物，如油炸食品、巧克力等。長期失眠者應(yīng)排查是否存在營養(yǎng)缺乏，鎂、維生素D等營養(yǎng)素不足可能影響睡眠質(zhì)量。配合規(guī)律作息和適度運動，建立健康的睡前儀式感更能提升整體睡眠效果。特殊人群如糖尿病患者需在營養(yǎng)師指導下調(diào)整夜間加餐方案。

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