健身房重訓(xùn)什么意思

減肥經(jīng)驗編輯科普小醫(yī)森

11次瀏覽發(fā)布時間：2025-12-23 17:54:34

健身房重訓(xùn)指通過器械或自由重量進行抗阻力訓(xùn)練以增強肌肉力量和體積，核心要素包括負重選擇、動作規(guī)范、漸進超負荷、訓(xùn)練頻率、營養(yǎng)補充。

1、負重選擇：

重訓(xùn)需根據(jù)個體能力選擇合適重量，新手建議從50%-60%最大負荷開始。啞鈴、杠鈴、壺鈴等自由重量器械能激活更多肌群，史密斯機、腿舉機等固定器械適合安全入門。每周2-3次訓(xùn)練后應(yīng)逐步增加5%-10%重量，避免長期使用相同負荷導(dǎo)致平臺期。

2、動作規(guī)范：

深蹲時保持背部挺直膝蓋不超過腳尖，硬拉需髖關(guān)節(jié)主導(dǎo)發(fā)力避免弓腰。臥推需肩胛骨收緊腰部微拱，引體向上要完成全程動作。錯誤姿勢可能引發(fā)腰椎間盤突出或肩袖損傷，建議通過教練指導(dǎo)或視頻對照糾正動作模式。

3、漸進超負荷：

肌肉增長需要持續(xù)增加訓(xùn)練強度，可采用增加重量、減少組間休息、提高重復(fù)次數(shù)三種方式。5×5訓(xùn)練法適合力量提升，8-12次/組更利于肌肥大。每4-6周調(diào)整訓(xùn)練計劃，交替進行大重量低次數(shù)和小重量高次數(shù)循環(huán)。

4、訓(xùn)練頻率：

大肌群恢復(fù)需72小時，建議采用分化訓(xùn)練模式。周一周四訓(xùn)練胸肌三頭肌，周二周五鍛煉背部二頭肌，周三周六安排腿部肩部訓(xùn)練。每次訓(xùn)練控制在60-90分鐘，過度訓(xùn)練會導(dǎo)致皮質(zhì)醇升高反而分解肌肉。

5、營養(yǎng)補充：

每日蛋白質(zhì)攝入量需達1.6-2.2克/公斤體重，雞胸肉、牛肉、乳清蛋白粉都是優(yōu)質(zhì)來源。訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補充快碳如香蕉促進糖原恢復(fù)，肌酸可提升訓(xùn)練表現(xiàn)。睡眠不足會影響生長激素分泌，建議保證7-9小時高質(zhì)量睡眠。

重訓(xùn)期間需監(jiān)控心率變化，訓(xùn)練時保持在最大心率的60%-80%區(qū)間。有氧運動可安排在重訓(xùn)后20分鐘或休息日進行，游泳、橢圓機等低沖擊項目更適合關(guān)節(jié)保護。訓(xùn)練前動態(tài)拉伸提高肌肉溫度，訓(xùn)練后靜態(tài)拉伸改善柔韌性。定期進行體脂率和肌肉量檢測，根據(jù)數(shù)據(jù)調(diào)整訓(xùn)練飲食方案。出現(xiàn)持續(xù)關(guān)節(jié)疼痛或異常疲勞需及時就醫(yī)排查運動損傷。

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