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含糖量高的食物有哪些

食療養(yǎng)生編輯 健康真相官
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關(guān)鍵詞： #食物

含糖量高的食物主要包括精制糖類食品、高糖水果、加工食品、含糖飲料以及部分淀粉類主食。

1、精制糖類：

白砂糖、冰糖、蜂蜜等純糖制品每100克含糖量超過99克，長期過量攝入易導(dǎo)致血糖波動。建議用代糖如赤蘚糖醇替代部分烘焙用糖，或選擇低糖版甜品，每日添加糖攝入量控制在25克以內(nèi)。

2、高糖水果：

荔枝、龍眼、榴蓮等熱帶水果含糖量達(dá)15%-28%，糖尿病患者需限量食用。可選擇草莓、柚子等低糖水果，每次攝入量控制在200克以內(nèi)，搭配堅(jiān)果延緩糖分吸收。

3、加工食品：

蛋糕、冰淇淋、糖果的含糖量普遍在20%-50%之間，部分早餐麥片含糖量高達(dá)40%。選購時注意營養(yǎng)成分表，選擇每100克含糖量低于5克的食品，自制點(diǎn)心時可減少30%配方用糖量。

4、含糖飲料：

碳酸飲料、果汁飲料每250毫升含糖25-40克，相當(dāng)于6-10塊方糖。建議用無糖茶飲、檸檬水替代，飲用果汁時稀釋比例1：3，每日飲料糖分?jǐn)z入不超過50克。

5、淀粉類主食：

精白米面、糯米制品的升糖指數(shù)超過70，加工過程中損失膳食纖維。建議用糙米、燕麥等全谷物替代1/3主食量，搭配豆類食用可降低餐后血糖峰值30%。

控制高糖食物攝入需建立科學(xué)的飲食結(jié)構(gòu)，每日主食中全谷物占比50%以上，蔬菜攝入量500克，優(yōu)質(zhì)蛋白食物150-200克。運(yùn)動方面建議餐后30分鐘進(jìn)行快走、游泳等有氧運(yùn)動，每周累計150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動可提升胰島素敏感性。烹飪時采用蒸煮方式保留食材原味，減少糖醋、蜜汁等高糖烹調(diào)手法，養(yǎng)成查看食品標(biāo)簽的習(xí)慣有助于識別隱形糖分。

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