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月經(jīng)期間可以適度運動，但需根據(jù)個人身體狀況調(diào)整強度。適合的運動方式主要有散步、瑜伽、游泳、低強度有氧操、普拉提等。

1、散步：

步行是最安全的經(jīng)期運動之一，能促進盆腔血液循環(huán)，緩解痛經(jīng)和腰酸癥狀。建議每天進行30分鐘左右的勻速行走，避免劇烈快走或爬坡。穿著舒適的運動鞋，選擇平坦路面，注意保暖腹部。

2、瑜伽：

選擇陰瑜伽或修復性瑜伽體式，如嬰兒式、貓牛式、仰臥束角式等，能放松盆底肌群。避免倒立、強力扭轉(zhuǎn)等壓迫腹部的體式，練習時使用瑜伽墊和毛毯保持體溫，單次練習不超過45分鐘。

3、游泳：

在經(jīng)量較少的日子可選擇恒溫泳池，水溫需保持在28℃以上。水的浮力能減輕腰部壓力，建議采用蛙泳等溫和泳姿，使用衛(wèi)生棉條防護，游完后及時更換并注意外陰清潔。

4、有氧操：

選擇低沖擊有氧運動，如踏步操、健身球操等，心率控制在最大心率的60%以下。避免開合跳、高抬腿等劇烈動作，運動時長縮短至20-30分鐘，穿著高腰運動褲保護腹部。

5、普拉提：

以墊上普拉提動作為主，重點鍛煉核心穩(wěn)定性。避免腹直肌過度收縮的動作，可借助彈力帶進行上肢訓練，每組動作重復8-10次，訓練后補充含鐵食物。

經(jīng)期運動需注意：運動前2小時補充復合碳水化合物，如燕麥、全麥面包等；穿著透氣棉質(zhì)內(nèi)衣并及時更換衛(wèi)生用品；運動后飲用溫熱的紅糖姜茶或補充電解質(zhì)；出現(xiàn)頭暈、腹痛加劇等情況立即停止。避免進行HIIT、負重深蹲、長跑等高強度運動，子宮內(nèi)膜異位癥或經(jīng)量過大者建議咨詢保持規(guī)律作息，每日睡眠不少于7小時，經(jīng)期后三天可逐步恢復常規(guī)訓練強度。

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