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幾點睡覺有利于減肥

減肥經(jīng)驗編輯 醫(yī)普小新
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關(guān)鍵詞： #減肥 #睡覺

晚上10點至11點入睡最有利于減肥，睡眠時間不足或過長均可能影響代謝。

1、代謝規(guī)律：

人體在深度睡眠期間分泌瘦素和生長激素，22：00-2：00是分泌高峰時段。過早或過晚入睡會打亂激素分泌節(jié)奏，建議保持7-8小時睡眠，睡前避免藍(lán)光刺激。

2、血糖控制：

熬夜會導(dǎo)致皮質(zhì)醇升高，增加胰島素抵抗風(fēng)險。臨床研究顯示，23點后入睡的人群空腹血糖水平平均提高23%，可嘗試漸進(jìn)式提前入睡，每周調(diào)整15分鐘。

3、食欲調(diào)節(jié)：

睡眠不足時胃饑餓素水平上升28%，瘦素下降18%。建議睡前3小時完成進(jìn)食，選擇低GI食物如燕麥、希臘酸奶，避免夜間進(jìn)食綜合征。

4、運動效能：

充足睡眠使運動脂肪燃燒效率提升20%。晨間運動者可選擇6-7點起床后進(jìn)行HIIT訓(xùn)練，晚間運動者應(yīng)在21點前結(jié)束劇烈運動。

5、生物鐘同步：

褪黑素分泌受光照調(diào)節(jié)，建議18點后降低環(huán)境亮度，保持臥室溫度18-22℃。使用遮光窗簾，必要時可補充0.5-1mg褪黑素改善入睡。

建立規(guī)律作息需配合飲食運動管理，早餐攝入優(yōu)質(zhì)蛋白如雞蛋、藜麥，晚餐減少碳水比例。每周進(jìn)行150分鐘中等強度運動，力量訓(xùn)練可安排在16-18點皮質(zhì)醇較低時段。睡眠期間穿戴智能設(shè)備監(jiān)測深睡時長，持續(xù)睡眠不足需排查甲狀腺功能或睡眠呼吸暫停綜合征。

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