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增肥增肌每天要吃多少個雞蛋

食療養(yǎng)生編輯 科普小醫(yī)森
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關鍵詞： #雞蛋 #增肥

增肌期間每日建議攝入2-4個全蛋，實際攝入量需結合訓練強度、基礎代謝及蛋白質總需求調整。主要影響因素包括訓練目標、體重基數(shù)、其他蛋白質來源、消化吸收能力、膽固醇代謝狀況。

1、訓練目標：

力量訓練者每日每公斤體重需1.6-2.2克蛋白質，70公斤男性約需112-154克。4個雞蛋約提供24克優(yōu)質蛋白，需搭配乳制品、瘦肉等補充。健美備賽期可能需短期增加至5-6個蛋白。

2、體重基數(shù)：

體重60公斤以下人群建議2-3個全蛋，避免過量膽固醇攝入。80公斤以上大體重者可增加至4個，蛋黃含卵磷脂能促進脂質代謝，但需監(jiān)測低密度脂蛋白水平。

3、蛋白互補：

雞蛋白生物價達94，但需與乳清蛋白、牛肉等搭配實現(xiàn)氨基酸互補。每餐建議30-40克蛋白質總量，3個雞蛋搭配200克雞胸肉可達標，避免單一依賴雞蛋。

4、吸收差異：

乳糖不耐受者可用雞蛋替代奶制品，但胃酸分泌不足人群需分次食用。煮蛋消化率91%，生蛋僅50%，健身人群建議選擇水煮或煎蛋形式。

5、代謝調控：

健康人群每日攝入600毫克膽固醇內安全，4個蛋黃含膽固醇約744毫克。存在家族性高膽固醇血癥者應限制在2個蛋黃內，或采用3全蛋+3蛋白的組合方式。

增肌期建議將雞蛋分配至早餐和訓練后加餐，搭配慢碳如燕麥促進蛋白質利用。力量訓練后30分鐘內補充20克乳清蛋白+1個全蛋效果更佳。日?？刹捎瞄蠙煊图宓疤嵘裏崃棵芏?，配合深蹲等復合動作刺激肌肉合成。監(jiān)測體脂率變化，若每月增重超過體重的1.5%需調整蛋類攝入比例。特殊體質者建議定期檢測血脂四項，必要時用蛋白粉替代部分蛋黃攝入。

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