健身每日蛋白質(zhì)攝入量是多少

食療養(yǎng)生編輯醫(yī)學(xué)科普人

0次瀏覽發(fā)布時(shí)間：2026-01-03 04:57:46

健身人群每日蛋白質(zhì)攝入量建議為1.2-2.0克/公斤體重，具體需求與訓(xùn)練強(qiáng)度、目標(biāo)及個(gè)體差異有關(guān)。主要影響因素包括運(yùn)動(dòng)類型、身體成分、代謝狀態(tài)、恢復(fù)需求及特殊生理階段。

1、運(yùn)動(dòng)類型：

力量訓(xùn)練者需更高蛋白質(zhì)支持肌肉合成，建議1.6-2.0克/公斤體重；耐力運(yùn)動(dòng)員側(cè)重能量代謝，1.2-1.4克/公斤即可。高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練者可取中間值1.4-1.8克，混合型運(yùn)動(dòng)需根據(jù)主項(xiàng)目調(diào)整。爆發(fā)力項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員在賽季期可階段性提升至2.2克。

2、身體成分：

肌肉量大者單位體重需求更高，體脂率高者應(yīng)按瘦體重計(jì)算。減脂期需提高至1.6-2.0克以維持肌肉，增肌期保持1.4-1.8克基礎(chǔ)量。中老年健身者為對(duì)抗肌肉流失，建議不低于1.5克標(biāo)準(zhǔn)。

3、代謝狀態(tài)：

運(yùn)動(dòng)后3小時(shí)內(nèi)出現(xiàn)蛋白質(zhì)合成窗口期，此時(shí)補(bǔ)充0.3-0.5克/公斤效果最佳。晨起空腹訓(xùn)練者應(yīng)提前補(bǔ)充10-20克乳清蛋白，夜間訓(xùn)練后建議酪蛋白緩釋。代謝紊亂人群需醫(yī)生指導(dǎo)下調(diào)整用量。

4、恢復(fù)需求：

大肌群訓(xùn)練后48小時(shí)內(nèi)需持續(xù)補(bǔ)充，每日分4-6次攝入更利吸收。運(yùn)動(dòng)損傷恢復(fù)期可增至1.8-2.2克，搭配支鏈氨基酸效果更佳。高原訓(xùn)練、高溫環(huán)境等特殊場(chǎng)景需額外增加10-15%。

5、生理階段：

青少年健身者不超過(guò)1.8克以防腎臟負(fù)擔(dān)，孕婦健身需在產(chǎn)科醫(yī)生指導(dǎo)下補(bǔ)充。素食健身者應(yīng)提高20%植物蛋白攝入量，乳糖不耐受者可選擇水解蛋白。更年期女性建議配合大豆蛋白補(bǔ)充異黃酮。

優(yōu)質(zhì)蛋白來(lái)源應(yīng)均衡分配于各餐，優(yōu)先選擇雞蛋、深海魚、瘦牛肉等完整蛋白。運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充乳清蛋白粉可加速吸收，日常飲食搭配藜麥、鷹嘴豆等植物蛋白提升氨基酸譜。注意每公斤體重每日不超過(guò)2.5克上限，長(zhǎng)期超高劑量可能增加肝腎代謝負(fù)擔(dān)。建議每3個(gè)月通過(guò)體成分分析調(diào)整攝入量，搭配維生素B6幫助蛋白質(zhì)代謝，同時(shí)保持每日2-3升飲水量促進(jìn)氮廢物排出。腎功能異常者需嚴(yán)格遵醫(yī)囑控制用量。

蛋白質(zhì) 健身

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