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身體先消耗脂肪還是蛋白質(zhì)

食療養(yǎng)生編輯 醫(yī)普觀察員
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關(guān)鍵詞： #蛋白質(zhì) #身體

身體能量消耗遵循脂肪與蛋白質(zhì)的代謝順序，優(yōu)先分解糖原后啟動(dòng)脂肪供能，極端情況下才會(huì)大量消耗蛋白質(zhì)。

1、供能順序：

人體能量消耗遵循糖類→脂肪→蛋白質(zhì)的層級(jí)機(jī)制。血糖和肌糖原是首要能量來(lái)源，當(dāng)持續(xù)運(yùn)動(dòng)超過(guò)30分鐘或空腹?fàn)顟B(tài)下，脂肪組織中的甘油三酯開(kāi)始水解為游離脂肪酸供能。蛋白質(zhì)僅在長(zhǎng)期饑餓或極度熱量缺口時(shí)，通過(guò)糖異生途徑參與供能。

2、代謝閾值：

脂肪動(dòng)員需要特定生理?xiàng)l件觸發(fā)。當(dāng)血糖水平下降至3.9mmol/L以下，胰高血糖素分泌增加，激活脂肪酶分解脂肪。中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，脂肪供能比例可達(dá)60%-80%，而高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)主要依賴糖酵解。

3、蛋白質(zhì)保護(hù)：

機(jī)體存在蛋白質(zhì)保護(hù)機(jī)制。支鏈氨基酸氧化抑制劑會(huì)優(yōu)先分解非必需氨基酸，肌肉蛋白分解通常發(fā)生在持續(xù)饑餓72小時(shí)后。每日蛋白質(zhì)攝入量低于0.8g/kg體重時(shí)，肌肉流失風(fēng)險(xiǎn)顯著增加。

4、激素調(diào)控：

胰島素和胰高血糖素共同調(diào)節(jié)代謝方向。餐后胰島素升高抑制脂肪分解，促進(jìn)糖原合成；空腹?fàn)顟B(tài)下胰高血糖素主導(dǎo)，刺激脂肪細(xì)胞釋放脂肪酸。皮質(zhì)醇長(zhǎng)期過(guò)高會(huì)加速蛋白質(zhì)分解。

5、個(gè)體差異：

體脂率和肌肉量影響消耗比例。肥胖者脂肪供能效率更高，而肌肉發(fā)達(dá)者糖原儲(chǔ)備更豐富。生酮飲食者經(jīng)過(guò)2-4周適應(yīng)后，肝臟產(chǎn)生的酮體可替代葡萄糖成為大腦主要能源。

優(yōu)化能量代謝需要合理飲食與運(yùn)動(dòng)配合。每日攝入1.2-1.6g/kg優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)可減少肌肉分解，深海魚(yú)、雞胸肉、大豆蛋白是理想選擇。每周進(jìn)行3次30分鐘以上的有氧運(yùn)動(dòng)配合2次抗阻訓(xùn)練，能提升基礎(chǔ)代謝率。間歇性斷食控制在16：8比例內(nèi)，既可促進(jìn)脂肪燃燒又避免肌肉流失。監(jiān)測(cè)尿酮體水平可評(píng)估代謝狀態(tài)，必要時(shí)補(bǔ)充支鏈氨基酸保護(hù)肌肉組織。

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