網(wǎng)球肘3個動作自愈
中醫(yī)養(yǎng)生編輯
醫(yī)路陽光
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醫(yī)路陽光
網(wǎng)球肘可通過牽拉腕伸肌、離心握力訓(xùn)練、前臂旋后抗阻練習(xí)三個動作緩解癥狀。早期堅(jiān)持訓(xùn)練能改善局部血液循環(huán)，促進(jìn)肌腱修復(fù)，多數(shù)患者4-8周可見明顯效果。
1、牽拉腕伸?。?/h3>
伸直患側(cè)手臂，掌心向下，用健側(cè)手緩慢下壓患側(cè)手背至緊繃感，保持15秒后放松。該動作能緩解橈側(cè)腕短伸肌的痙攣狀態(tài)，每日重復(fù)5組可降低肌腱附著點(diǎn)張力。注意避免暴力拉伸，以微痛為度。
2、離心握力訓(xùn)練：
手持500克重物如礦泉水，緩慢做腕關(guān)節(jié)背伸動作后，用3-5秒時間控制腕部回到起始位。離心收縮能增強(qiáng)肌腱抗拉強(qiáng)度，每組10次，每日3組。訓(xùn)練后冰敷5分鐘可預(yù)防炎癥反應(yīng)。
3、前臂旋后抗阻：
肘關(guān)節(jié)屈曲90度貼緊腰部，手握彈力帶末端做旋后動作對抗阻力。該訓(xùn)練針對旋后肌群代償性勞損，每次維持10秒，間歇10秒重復(fù)8次。彈力帶阻力應(yīng)選擇能完成規(guī)定次數(shù)的最小強(qiáng)度。
康復(fù)期間建議減少抓握動作，炒菜時可使用腕部護(hù)具分散受力。每日用艾條懸灸肘尖穴尺骨鷹嘴下1寸10分鐘，或取桑枝30克、伸筋草15克煎湯熏洗患處。若訓(xùn)練6周后仍有夜間靜息痛或提物無力，需排查是否存在肱骨外上髁鈣化灶或橈神經(jīng)深支卡壓。
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