減脂期吃些什么堅(jiān)果
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醫(yī)普小能手
關(guān)鍵詞： #減脂
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減脂期適合選擇高蛋白、低碳水化合物的堅(jiān)果，主要有巴旦木、腰果、開心果、核桃和榛子。這些堅(jiān)果富含不飽和脂肪酸和膳食纖維，能增強(qiáng)飽腹感并促進(jìn)代謝。
1、巴旦木：
每30克巴旦木含6克蛋白質(zhì)和3.5克膳食纖維，其單不飽和脂肪酸占比達(dá)70%，有助于調(diào)節(jié)血脂。建議選擇原味烘焙款，避免鹽焗或糖漬加工產(chǎn)品，每日攝入量控制在15-20粒為宜。
2、腰果：
腰果的鋅含量在堅(jiān)果中名列前茅，每100克含5.6毫克，能促進(jìn)瘦素分泌。鎂元素可緩解減脂期的肌肉痙攣，但碳水化合物含量相對(duì)較高，建議搭配希臘酸奶食用，單次攝入不超過10粒。
3、開心果：
開心果的膳食纖維占比達(dá)10%，外殼能自然延緩進(jìn)食速度。其葉黃素和玉米黃質(zhì)組合可改善運(yùn)動(dòng)耐力，建議選擇帶殼原味產(chǎn)品，每次抓取約30顆為標(biāo)準(zhǔn)份量。
4、核桃：
核桃的α-亞麻酸含量高達(dá)9%，在體內(nèi)可轉(zhuǎn)化為EPA/DHA。褪黑素成分有助于改善減脂期的睡眠質(zhì)量，但熱量密度較高，建議作為早餐燕麥配料，每日2-3個(gè)整核桃為宜。
5、榛子：
榛子的維生素E含量突出，每100克含15毫克，具有抗氧化作用。錳元素參與脂肪代謝酶的合成，建議與黑巧克力搭配食用增強(qiáng)滿足感，控制每次攝入約12-15粒。
堅(jiān)果作為優(yōu)質(zhì)脂肪來源，建議在上午或運(yùn)動(dòng)后2小時(shí)內(nèi)食用，搭配200毫升水增強(qiáng)飽腹感。不同種類堅(jiān)果可混合分裝成每日15-20克的小包裝，避免過量攝入。注意觀察堅(jiān)果的新鮮度，出現(xiàn)哈喇味應(yīng)立即停食。特殊人群如甲狀腺疾病患者需咨詢醫(yī)師調(diào)整攝入種類，對(duì)堅(jiān)果過敏者可用奇亞籽或南瓜籽替代部分營(yíng)養(yǎng)需求。
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