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練腹肌可以吃蛋白質(zhì)嗎減肥

食療養(yǎng)生編輯 醫(yī)普小新
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關鍵詞： #減肥 #腹肌

練腹肌期間可以適量補充蛋白質(zhì)輔助減肥。蛋白質(zhì)主要通過促進肌肉合成、增強飽腹感、加速代謝、減少肌肉流失、優(yōu)化體脂率等機制發(fā)揮作用。

1、促進肌肉合成：

蛋白質(zhì)是肌肉修復和生長的必需營養(yǎng)素。力量訓練會造成肌纖維微損傷，攝入足量蛋白質(zhì)可為肌原纖維提供原料，促進超量恢復。乳清蛋白、雞蛋蛋白等優(yōu)質(zhì)蛋白含完整必需氨基酸，生物利用度高，更適合運動后30分鐘內(nèi)補充。

2、增強飽腹感：

高蛋白飲食能顯著延長胃排空時間，刺激膽囊收縮素等飽腹激素分泌。相比碳水化合物，蛋白質(zhì)食物熱效應更高，消化過程消耗更多能量。建議每餐攝入20-30克蛋白質(zhì)，如雞胸肉、希臘酸奶等低脂高蛋白食物。

3、加速代謝：

蛋白質(zhì)的產(chǎn)熱效應可達其熱量的20%-30%，遠高于脂肪和碳水化合物。長期高蛋白飲食能增加靜息能量消耗，通過激活mTOR信號通路促進線粒體生物合成。但需注意腎功能異常者應控制蛋白總量。

4、減少肌肉流失：

熱量缺口狀態(tài)下，身體會分解肌肉供能。每日每公斤體重攝入1.6-2.2克蛋白質(zhì)可最大限度保護瘦體重。支鏈氨基酸特別是亮氨酸能激活肌肉合成信號，大豆分離蛋白、牛肉等食物含量豐富。

5、優(yōu)化體脂率：

蛋白質(zhì)通過維持肌肉量間接提升基礎代謝率，使體脂下降更顯著。研究顯示同等熱量限制下，高蛋白組比正常蛋白組多減57%腹部脂肪。建議選擇魚肉、蝦仁等富含omega-3的蛋白質(zhì)來源。

建議將每日蛋白質(zhì)攝入均勻分配至各餐，運動后及時補充20克左右易吸收蛋白。優(yōu)先通過天然食物獲取蛋白質(zhì)，乳制品選擇脫脂品種，肉類采用蒸煮等低脂烹飪方式。搭配復合碳水及膳食纖維，避免單一營養(yǎng)過剩。每周進行3-4次抗阻訓練，配合有氧運動可進一步提升減脂塑形效果。腎功能不全者需在醫(yī)生指導下調(diào)整蛋白攝入量。

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