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高血壓怎么鍛煉好？

心血管內(nèi)科編輯 醫(yī)普小能手
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關(guān)鍵詞： #高血壓 #血壓

高血壓患者可通過有氧運動、抗阻訓(xùn)練、柔韌性練習(xí)、平衡訓(xùn)練、間歇性運動等方式改善血壓。運動需根據(jù)個人健康狀況調(diào)整強(qiáng)度與頻率，避免劇烈運動誘發(fā)血壓波動。

1、有氧運動

快走、游泳或騎自行車等低沖擊有氧運動可增強(qiáng)心肺功能，促進(jìn)血管舒張。每周進(jìn)行3-5次，每次持續(xù)30-45分鐘，心率控制在最大心率的50%-70%。注意運動前后監(jiān)測血壓，避免晨起血壓高峰時段鍛煉。

2、抗阻訓(xùn)練

使用彈力帶或輕量器械進(jìn)行上肢和下肢肌肉訓(xùn)練，每周2-3次，每組動作重復(fù)10-15次。需保持自然呼吸避免憋氣，選擇坐姿或靠墻姿勢降低體位性低血壓風(fēng)險。收縮壓超過160mmHg時應(yīng)暫緩力量訓(xùn)練。

3、柔韌性練習(xí)

瑜伽或太極等包含拉伸的動作能改善血管彈性，緩解交感神經(jīng)緊張。每日進(jìn)行10-15分鐘靜態(tài)拉伸，注意避免過度后仰或倒立動作。合并頸椎病患者需在專業(yè)人員指導(dǎo)下調(diào)整體位。

4、平衡訓(xùn)練

單腿站立或腳跟行走等動作可預(yù)防跌倒，尤其適合老年高血壓患者。每日練習(xí)5-10分鐘，需在穩(wěn)固扶手旁進(jìn)行。合并糖尿病周圍神經(jīng)病變者應(yīng)縮短單次訓(xùn)練時長。

5、間歇性運動

采用快慢交替的步行或騎車模式，如3分鐘快走配合2分鐘慢走循環(huán)。這種模式比持續(xù)勻速運動更有利于血壓控制。初始階段建議在心率監(jiān)測下進(jìn)行，運動與休息時間比從1：2逐步過渡到1：1。

高血壓患者運動前應(yīng)進(jìn)行心血管風(fēng)險評估，避免寒冷環(huán)境或飽餐后立即運動。運動中若出現(xiàn)頭痛、眩暈需立即停止并測量血壓。建議搭配低鈉飲食，每日鹽攝入量控制在5克以下，適當(dāng)補(bǔ)充含鉀豐富的香蕉、菠菜等食物。定期監(jiān)測晨起和睡前血壓，記錄運動前后的血壓變化規(guī)律。

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