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鍛煉腹外斜肌和腹內(nèi)斜肌的動(dòng)作有哪些

減肥經(jīng)驗(yàn)編輯科普小醫(yī)森

0次瀏覽發(fā)布時(shí)間：2026-01-26 14:38:11

關(guān)鍵詞： #鍛煉

鍛煉腹外斜肌和腹內(nèi)斜肌的動(dòng)作主要有側(cè)平板支撐、俄羅斯轉(zhuǎn)體、仰臥交叉卷腹、繩索伐木和自行車卷腹。

1、側(cè)平板支撐：

側(cè)臥于墊面，肘關(guān)節(jié)支撐身體，臀部抬離地面形成直線，保持核心收緊。該動(dòng)作通過靜態(tài)抗阻激活腹外斜肌，建議每組維持30秒至1分鐘。進(jìn)階者可嘗試抬腿或增加負(fù)重，注意避免腰部下沉導(dǎo)致代償。

2、俄羅斯轉(zhuǎn)體：

坐姿屈膝抬腿，身體后傾約45度，雙手交握或持重物向兩側(cè)扭轉(zhuǎn)。旋轉(zhuǎn)時(shí)腹內(nèi)斜肌主導(dǎo)發(fā)力，配合呼氣增強(qiáng)收縮效果。建議每組15-20次，注意保持骨盆穩(wěn)定避免慣性擺動(dòng)，腰椎疾病患者需謹(jǐn)慎練習(xí)。

3、仰臥交叉卷腹：

仰臥位屈膝抬腿，右手肘觸碰左膝，交替進(jìn)行交叉動(dòng)作。該復(fù)合動(dòng)作同步刺激腹直肌與腹斜肌，運(yùn)動(dòng)軌跡需控制緩慢。每組完成12-15次，重點(diǎn)感受腹斜肌的牽拉與收縮，頸部保持放松避免手部借力。

4、繩索伐木：

站立位雙手握繩索手柄，從對角線高位向低位發(fā)力劈砍?？剐D(zhuǎn)訓(xùn)練能深度激活腹斜肌群，建議選擇適中重量完成3組12次。注意核心全程繃緊，轉(zhuǎn)動(dòng)幅度控制在肩髖聯(lián)動(dòng)范圍內(nèi)，避免腰椎超伸。

5、自行車卷腹：

仰臥抬腿模擬蹬車動(dòng)作，配合肘膝相觸的旋轉(zhuǎn)。動(dòng)態(tài)訓(xùn)練中腹內(nèi)斜肌參與度達(dá)70%，建議每組持續(xù)45秒。動(dòng)作關(guān)鍵點(diǎn)在于延長肌肉離心收縮時(shí)間，下肢動(dòng)作幅度不宜過大以防髂腰肌代償。

針對腹斜肌訓(xùn)練需遵循漸進(jìn)負(fù)荷原則，初期每周安排2-3次專項(xiàng)練習(xí)，單個(gè)動(dòng)作完成3-4組。訓(xùn)練前后配合貓式伸展或側(cè)腰拉伸提升肌肉彈性，飲食中增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入促進(jìn)肌纖維修復(fù)。存在椎間盤突出或骨盆前傾者應(yīng)在專業(yè)指導(dǎo)下調(diào)整動(dòng)作模式，避免代償性損傷。長期堅(jiān)持可顯著改善腰腹線條并增強(qiáng)核心穩(wěn)定性。

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