女性骨質(zhì)疏松吃什么補(bǔ)鈣最好

骨科編輯醫(yī)普小新

0次瀏覽發(fā)布時間：2026-01-28 14:54:31

女性骨質(zhì)疏松補(bǔ)鈣可通過乳制品、豆制品、深綠色蔬菜、堅果種子及鈣強(qiáng)化食品五種方式實現(xiàn)，同時需配合維生素D促進(jìn)鈣吸收。

1、乳制品：

牛奶、酸奶、奶酪等乳制品含鈣量高且吸收率可達(dá)30%，每100毫升牛奶約含鈣120毫克。全脂奶與低脂奶的鈣含量相近，乳糖不耐受者可選擇無乳糖產(chǎn)品或發(fā)酵乳制品。希臘酸奶的鈣含量是普通酸奶的1.5倍，建議每日攝入300-500毫升液態(tài)奶或等效乳制品。

2、豆制品：

北豆腐每100克含鈣138毫克，豆腐干可達(dá)308毫克，制作過程中添加的凝固劑石膏或鹵水能顯著提升鈣含量。豆?jié){因加工方式不同含鈣量較低，但經(jīng)鈣強(qiáng)化的豆?jié){可達(dá)到牛奶水平。建議每周食用3-4次豆制品，每次相當(dāng)于50克干黃豆的量。

3、深綠色蔬菜：

芥菜、莧菜、油菜等蔬菜鈣含量在100-200毫克/100克之間，雖然吸收率約5-10%低于乳制品，但富含維生素K可促進(jìn)骨鈣素活化。烹飪時建議先焯水去除草酸，采用急火快炒保留營養(yǎng)素。每日應(yīng)保證300-500克蔬菜攝入，其中深色蔬菜占一半以上。

4、堅果種子：

芝麻醬每100克含鈣1170毫克，杏仁含鈣264毫克，作為零食每日攝入10-15克即可補(bǔ)充約100毫克鈣。奇亞籽、亞麻籽等富含omega-3脂肪酸，可與鈣協(xié)同改善骨代謝。食用時建議選擇原味產(chǎn)品避免鈉攝入過量，粉碎后更利于鈣質(zhì)釋放。

5、鈣強(qiáng)化食品：

強(qiáng)化鈣的燕麥片、果汁等食品可提供300-500毫克/份的鈣，適合飲食攝入不足時作為補(bǔ)充。選購時需查看營養(yǎng)成分表，選擇添加碳酸鈣或檸檬酸鈣的產(chǎn)品，避免與高鐵食物同食影響吸收。這類食品不能替代天然食物，每日補(bǔ)充量不宜超過500毫克。

補(bǔ)鈣需配合每日20-30分鐘日照促進(jìn)皮膚合成維生素D，或遵醫(yī)囑補(bǔ)充維生素D制劑。建議進(jìn)行快走、跳舞等負(fù)重運動刺激成骨細(xì)胞活性，避免過量咖啡因和酒精攝入。50歲以上女性每日鈣需求量為1000-1200毫克，可通過膳食評估調(diào)整補(bǔ)鈣策略，嚴(yán)重骨質(zhì)疏松患者應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下使用雙膦酸鹽類藥物。

骨質(zhì)疏松補(bǔ)鈣

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