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增肌能不能吃西瓜

食療養(yǎng)生編輯 醫(yī)顆葡萄
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關(guān)鍵詞： #西瓜

增肌期間可以適量吃西瓜。西瓜水分含量高、熱量低，適合作為運動后補充水分和微量營養(yǎng)的加餐，但需注意控制攝入量及搭配蛋白質(zhì)食物。

1、糖分影響：

西瓜含天然果糖約6-8g/100g，快速吸收可能短暫升高血糖。建議將單次攝入量控制在200g以內(nèi)，避免胰島素波動干擾肌肉合成。運動后30分鐘內(nèi)食用可優(yōu)先補充肌糖原。

2、水分價值：

西瓜含水量超90%，能有效預(yù)防高強度訓(xùn)練后的脫水狀態(tài)。訓(xùn)練中流失1%體重的汗液會導(dǎo)致力量下降，運動后食用200g西瓜約補充180ml水分，同時提供鉀元素維持電解質(zhì)平衡。

3、營養(yǎng)構(gòu)成：

每100g西瓜含維生素C8mg、番茄紅素4.5mg，具有抗氧化作用。但蛋白質(zhì)含量僅0.6g/100g，需搭配雞胸肉、希臘酸奶等高蛋白食物形成完整營養(yǎng)組合。

4、熱量控制：

西瓜熱量約30kcal/100g，過量食用可能擠占正餐熱量配額。建議將每日西瓜攝入納入總碳水規(guī)劃，增肌期每日碳水需求通常為4-6g/kg體重，西瓜占比不宜超過碳水總量的10%。

5、食用時機：

訓(xùn)練后2小時內(nèi)是最佳食用窗口，此時果糖能快速補充肝糖原。避免睡前3小時大量食用，防止水分滯留影響睡眠質(zhì)量，睡眠不足會抑制生長激素分泌。

增肌期建議選擇成熟度適中的西瓜，過熟的瓜果糖含量更高?？芍谱魑鞴系鞍啄涛簦?00g西瓜搭配30g乳清蛋白粉和5g奇亞籽，既能補充水分和碳水，又能提供20g優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。注意觀察個體反應(yīng)，部分人群過量食用可能引發(fā)腹脹。保持多樣化飲食結(jié)構(gòu)，每日水果攝入應(yīng)包含莓果、香蕉等不同種類，確保維生素和礦物質(zhì)全面攝入。力量訓(xùn)練后及時補充每公斤體重0.3g蛋白質(zhì)和0.8g碳水，西瓜可作為碳水來源的一部分。

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