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豆制品主要有什么營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)

養(yǎng)生飲食編輯 醫(yī)顆葡萄
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關(guān)鍵詞： #營(yíng)養(yǎng)

豆制品富含優(yōu)質(zhì)植物蛋白、不飽和脂肪酸、鈣、異黃酮及B族維生素等核心營(yíng)養(yǎng)素。大豆蛋白的氨基酸組成接近人體需求，鈣含量高于牛奶，異黃酮具有調(diào)節(jié)雌激素作用。

1.蛋白質(zhì)

每100克豆腐含8-10克蛋白質(zhì)，豆?jié){約3.5克。大豆蛋白含有人體必需的9種氨基酸，消化吸收率達(dá)90%以上。凍豆腐經(jīng)脫水后蛋白質(zhì)含量可達(dá)20克，適合健身人群補(bǔ)充。

2.不飽和脂肪酸

豆制品脂肪中85%為不飽和脂肪酸，其中亞油酸占比51%。腐竹的脂肪含量達(dá)22%，但主要為有益心血管健康的Omega-3和Omega-6。每日攝入30克豆干可滿足25%的必需脂肪酸需求。

3.礦物質(zhì)

鹵水豆腐鈣含量達(dá)138mg/100g，石膏豆腐為116mg。發(fā)酵豆制品如毛豆腐含有更多可溶性鈣。納豆富含維生素K2，促進(jìn)鈣沉積到骨骼，預(yù)防骨質(zhì)疏松效果顯著。

4.生物活性物質(zhì)

大豆異黃酮每日建議攝入50mg，相當(dāng)于200克豆腐。發(fā)酵過程中產(chǎn)生的納豆激酶具有抗血栓作用。豆渣含有2.5%膳食纖維，可改善腸道菌群平衡。

選擇未經(jīng)過度加工的豆制品能最大限度保留營(yíng)養(yǎng)。傳統(tǒng)工藝制作的豆腐比內(nèi)酯豆腐保留更多鈣質(zhì)。建議每周攝入3-5次不同種類的豆制品，每次相當(dāng)于20克大豆蛋白的量。乳糖不耐受人群可用豆?jié){替代牛奶補(bǔ)鈣，但需注意選擇強(qiáng)化鈣的品種。

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