失眠睡不著怎么辦 如何讓自己快速入睡
神經(jīng)內科編輯
科普小醫(yī)森
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失眠睡不著與大腦神經(jīng)興奮、心理壓力、生活習慣紊亂有關，可通過調整作息、放松訓練、改善睡眠環(huán)境緩解。核心解決方法包括規(guī)律作息、睡前放松、避免刺激性活動。
1.大腦神經(jīng)興奮是失眠的常見原因。咖啡因、尼古丁等物質會刺激中樞神經(jīng)系統(tǒng)，睡前6小時內攝入咖啡、濃茶或吸煙可能導致入睡困難。電子設備發(fā)出的藍光抑制褪黑素分泌，建議睡前1小時關閉手機、電腦。日間適當運動如快走30分鐘或瑜伽可消耗多余能量，但避免睡前3小時劇烈運動。
2.心理壓力激活交感神經(jīng)系統(tǒng)，導致心跳加快、思維活躍。漸進式肌肉放松法可緩解身體緊張：平躺后依次收緊腳趾5秒再放松，逐步向上練習至面部肌肉。478呼吸法通過吸氣4秒、屏息7秒、呼氣8秒的節(jié)奏調節(jié)自主神經(jīng)。記錄煩惱清單有助于轉移睡前焦慮，將待辦事項寫在紙上能減少大腦重復思考。
3.睡眠環(huán)境直接影響入睡速度。臥室溫度保持在18-22℃最利于入睡，過冷過熱都會干擾睡眠周期。遮光窗簾可阻擋85%以上光線，必要時使用眼罩。白噪音機器或風扇運轉聲能掩蓋環(huán)境雜音，蠶絲被等透氣寢具減少夜間翻身次數(shù)。枕頭高度以側臥時頸椎與軀干成15度角為宜。
4.飲食調整對改善睡眠質量效果顯著。晚餐選擇小米粥、香蕉等富含色氨酸的食物，促進血清素合成。睡前2小時避免高脂飲食，消化負擔可能引起胃部不適。溫牛奶加蜂蜜或甘菊茶含天然鎮(zhèn)靜成分，鎂元素豐富的堅果如杏仁可松弛肌肉。需控制晚間飲水量，頻繁起夜會打斷睡眠連續(xù)性。
建立穩(wěn)定的睡眠節(jié)律需要持續(xù)實踐，固定起床時間比入睡時間更重要。連續(xù)兩周保持相同起床時間，即使周末也不賴床超過1小時，有助于重置生物鐘。短期失眠可嘗試以上非藥物方法，若持續(xù)一個月以上影響日間功能，需就醫(yī)排除甲狀腺功能亢進、抑郁癥等病理因素。睡眠專科可能采用認知行為療法、經(jīng)顱磁刺激等個性化治療方案。
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